Експертите споделиха истински съвети, които да ви помогнат да отслабнете за един месец. Много хора смятат, че трябва да се отърват от тези излишни килограми.
Но в същото време повечето от тях се страхуват дори да започнат да губят тегло.
Как да отслабнете, ако е страшно дори да започнете?
- Пригответе си обяд у дома, тъй като бързият обяд в кафене е излишни калории. Приготвянето на вечеря не отнема много време. Освен това можете да готвите нещо, което е не само вкусно, но и здравословно.
- Липсата на ясен тренировъчен план затруднява отслабването. Трябва да създадете гъвкав график за тренировки, да отделите удобно време за спорт и в същото време да вземете предвид биоритмите си, умората след работа и домакинските задължения.
- Повече голове, повече резултати. Малките цели са извинение да не се отказвате от започнатото. Когато човек няма конкретна цел, той губи стремежа си. Затова първо вземете решение за глобална цел и след това маркирайте много малки.
Имате ли проблеми със загубата на тегло? Или просто искате да отслабнете по-бързо? Тъжната истина е, че конвенционалните идеи – яжте по-малко, бягайте повече – рядко работят в дългосрочен план. Броене на калории, упражнения по няколко часа всеки ден и постоянен глад? Това е ненужно страдание и вероятно загуба на вашето време и ценна енергия.
В крайна сметка хората често се отказват, така че прекомерното фокусиране върху броенето на калории може да е една от причините за настоящата епидемия от затлъстяване. За щастие има по-добър начин.
Каква е същността на въпроса? Теглото ви е хормонално регулирано. Ако намалите нивата си на хормона за съхранение на мазнини, инсулин, вероятно ще ви бъде по-лесно да отслабнете.
Изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Ако искате да отслабнете, помислете да започнете с изрязване на захарта и нишестето (като хляб, тестени изделия и картофи).
- Това е стара идея: в продължение на 150 или повече години има огромен брой диети за отслабване, базирани на яденето на по-малко въглехидрати.
- Новото е, че десетки съвременни научни изследвания доказаха, че да, средно ниските въглехидрати могат да бъдат най-ефективният начин за отслабване.
Очевидно все още можете да отслабнете с всяка диета - просто яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, нали? Проблемът с този опростен съвет е, че той игнорира слона в стаята: глад.
Повечето хора не обичат „просто да ядат по-малко", тъй като това може да доведе до глад. Рано или късно нормалният човек вероятно ще откаже и ще яде, оттук и разпространението на "йо-йо диетата".
- Основното предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че тя може да ви накара да искате да ядете по-малко.
- Дори без да се броят калориите, хората с наднормено тегло са склонни да ядат по-малко калории с ниско съдържание на въглехидрати.
Захарта и нишестето могат да увеличат глада ви, докато избягването им може да намали апетита ви до по-адекватни нива. Ако тялото ви иска да има точното количество калории, не е нужно да се притеснявате да ги броите. По този начин калориите се броят, но не е необходимо да ги броите.
Наскоро широкомащабни и строги изследвания потвърдиха метаболитно-спестяващия ефект на различни групи за отслабване, които изгарят средно от 200 до почти 500 допълнителни калории на ден при поддържаща диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с високовъглехидратна или умерено-въглехидратна диета. диета.
В крайна сметка: диета с ниско съдържание на въглехидрати може да намали глада ви. И също така може да увеличи скоростта на изгаряне на мазнини.
Яжте, когато сте гладни
Не бъди гладен. Това е най-честата грешка при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите и мазнините са два от основните енергийни източника на тялото и то се нуждае от поне един от тях.
Ниско съдържание на въглехидрати и мазнини = гладуване
Избягването на въглехидрати и мазнини може да доведе до глад, глад и умора. Рано или късно много хора се разпадат и се отказват. Можете да ядете повече естествени мазнини, докато не се почувствате доволни. Например:
- Масло
- Пълномаслена сметана
- Зехтин
- Месо (включително мазнини)
- Мазни риби
- бекон
- Яйца
- Кокосово масло и др.
Винаги яжте достатъчно, за да се чувствате удовлетворени, особено в началото на процеса на отслабване. Мазнините, които ядете, ще бъдат изгорени за гориво от тялото ви, тъй като нивото на мазнините, които съхраняват хормона инсулин, ще бъде намалено.
Все още ли се страхувате от наситени мазнини? Може да искате да преразгледате това. Страхът от наситени мазнини се основава на теории, които последните изследвания показват, че са погрешни и неправилни.
Маслото е чудесна храна. Въпреки това, не се колебайте да ядете предимно ненаситени мазнини (например зехтин, авокадо, мазна риба). Това може да се нарече средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати и работи също толкова добре.
Яжте само когато сте гладни
При диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се стремите да ядете, когато сте гладни. И ако не сте гладни, не яжте.
Ограничете ненужните закуски. Ненужните закуски могат да бъдат проблем. Някои неща са лесни за ядене, само защото са вкусни и лесно достъпни. Три често срещани клопки са:
- Млечни продукти като сметана и сирене. Те работят добре в готвенето, защото са удовлетворяващи. Проблемът е, че вечер можете да ядете много сирене пред телевизора. . . без да сте гладни. Бъдете внимателни с това. Или много сметана с десерт, когато наистина сте сити и просто продължавате да ядете, защото е вкусно. Или друг често срещан виновник: големи количества тежка сметана в кафето.
- ядки. Много лесно се ядат, докато ядките изчезнат, колкото и да сте сити. Съвет: Според науката солените ядки са по-трудни за спиране на яденето, отколкото несолените ядки. Солените ядки ви изкушават да преяждате повече. Друг съвет: избягвайте да носите цялата опаковка на дивана. Вместо това изберете малка купа.
- Печени изделия с ниско съдържание на въглехидрати. Дори ако използвате само бадемово брашно и подсладители, печените изделия и бисквитките обикновено осигуряват допълнително хранене, когато не сте гладни. . . и да, това ще забави загубата на тегло.
Чувствайте се свободни да пропускате храненията
Трябва ли да закусвате? Изследванията потвърдиха, че отговорът е не. Не яжте, ако не сте гладни. И това важи за всяко хранене.
При строга диета гладът и нуждата от храна намаляват значително, особено ако сте с наднормено тегло. Вашето тяло може с радост да изгори вашите мастни запаси, намалявайки нуждата от храна.
- Ако това се случи, бъдете щастливи!
- Не се борете с това, като ядете храна, която не искате.
- Вместо това изчакайте гладът да се върне, преди да ядете отново.
- Това ще ви спести време и пари, като същевременно ще ускори процеса на отслабване.
Някои хора се страхуват, че ще загубят контрол, ако не ядат на всеки три часа, което ще ги накара да изядат хиляди калории и напълно да наруши диетата си.
Тази постоянна закуска може да е необходима при диета с високо съдържание на захар или преработени въглехидрати за контролиране на глада, но обикновено не е необходима при кето диета. Гладът ще се върне бавно и трябва да имате достатъчно време за готвене и хранене.
В крайна сметка: За да отслабнете по устойчив начин, яжте, когато сте гладни – но само когато сте гладни. Забравете за часовника и слушайте тялото си.
Как да поддържаме теглото си в дългосрочен план
- Загубата и поддържането на много тегло в дългосрочен план най-вероятно няма да се случи, освен ако не промените постоянно навиците си.
- Ако отслабнете и след това се върнете към стария си живот, не се изненадвайте да откриете, че сте с наднормено тегло.
- Поддържането на загуба на тегло обикновено изисква дългосрочни промени.
Забравете бързите поправки. Ако губите малко тегло всеки месец, в крайна сметка може да успеете да свалите цялото излишно тегло. Това е неизбежен напредък. Това е, което искате.
Дългосрочната промяна е най-трудна в началото, особено през първите две седмици. Все едно да се откажеш от пушенето. След като развиете нови навици, всяка седмица ще ви става все по-лесно. В крайна сметка това може да дойде естествено.