Кето диета за отслабване

5 Януари 2022

Има много начини да се отървете от тези излишни килограми, някои хора предпочитат упражнения, а за някои диетата е по-добър вариант. Спортните и диетични ограничения често се комбинират за максимални резултати. Има кето диета за отслабване, за която спортистите знаят от дълго време.

Кето диетата е предназначена не само за сваляне на излишните килограми, но и за изсушаване на тялото, което я направи известна в средите на спортистите, особено когато се занимават с културизъм. Тази кетонна диета за жени ви позволява да коригирате фигурата си, но за това трябва да я комбинирате с тренировки.

Кето диетата работи по следния начин: тялото използва въглехидратите като източник на енергия, когато му липсват, започва да използва мазнини. Това е ядрото на системата, в която приемът на въглехидрати е сведен до минимум. В същото време трябва да се помни, че въглехидратите са необходими за тялото и е напълно невъзможно да ги изключат. Също толкова важен момент от кето диетата е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, изчисляването на общото съдържание на калории. Ако целта е да изсушите тялото си, не забравяйте да спортувате.

Какво трябва да знаете

Това е името, което е получила кето диетата поради състоянието на тялото, в което се намира по време на такава диета. Нормалният процес, който се случва, когато въглехидратите навлизат в тялото, когато се разграждат до глюкоза, тя е източник на енергия за тялото. В случаите, когато тялото не получава въглехидрати, кетонните тела се произвеждат от мастни киселини и те служат като източник на енергия. Самото състояние на тялото се нарича кетоза, което е името на тази нисковъглехидратна диета.

Има три вида диета, резултатът зависи от правилния избор! За да може кето диетата да донесе резултати и менюто за седмицата да е съставено правилно, трябва да разберете какъв тип кето диета трябва да се придържате:

Най-простият вариант е стандартният, подходящ за тези, които нямат много тежки натоварвания по време на тренировка. При този тип кето диета съотношението протеин към мазнини е постоянно с минимален прием на въглехидрати.
Следващият вариант е за тези, които имат интензивни тренировки, този тип кето диета се нарича насочена или целенасочена диета, характеризираща се с периодични натоварвания с въглехидрати. Това се прави, така че тялото да получава достатъчно глюкоза по време на натоварването на тялото, което помага да се избегне умора и летаргия. Това въвеждане на въглехидрати се случва само преди и след тренировка, останалата част от диетата остава непроменена.
И не на последно място, цикличната форма, такава кето диета е предназначена за опитни спортисти с интензивни тренировки. В този случай въвеждането на въглехидрати и честотата на консумация директно зависят от изчерпването на тялото, интензивността на физическата активност. Изчислението се основава на индивидуалните нужди на тялото.

Когато избирате вида кето диета, трябва да използвате единственото правило:

Когато на тялото липсват калории, човек губи тегло, с излишък от тях мускулната маса нараства по време на физическо натоварване.

Също толкова важно е мускулите да получават въглехидрати преди и след тренировки, тъй като това ги спасява от унищожаване, така че е по-добре да започнете с целевия тип.

Правилна диета

За да бъде правилно съставена кетогенната диета за момичета за една седмица, си струва да обърнете внимание на изчисляването на калориите, съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати и да се запознаете със списъка с храни, които трябва да бъдат изключени.

Трябва да се разбере, че всеки човек има свой дневен прием на калории, който пряко зависи от теглото и физическата активност. Ако целта е да отслабнете, 500 kcal трябва да се извадят от дневната доза, получената цифра е дневната стойност. В случаите, когато трябва да изградите мускули, трябва, напротив, да добавите 500 kcal.

Съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини:

За точно и правилно съотношение трябва да изчислите количеството въз основа на индивидуалните параметри.
Прием на протеини: 2, 2 g на kg чиста мускулна маса. 1 g протеин съдържа 4 kcal.
Прием на мазнини: 1, 8 g на kg чиста мускулна маса. 1 g - 9 kcal.
Прием на въглехидрати: 0, 22 до 0, 44 g на kg чиста мускулна маса. 1 g - 4 kcal.

При изчисляване се взема дневната норма, не е необходимо да се изчислява перфектно всяко хранене, отделно мазнини, въглехидрати и протеини. Много по-удобно и по-лесно е да контролирате общия прием на калории вечер и да поддържате баланс, като същевременно изчислявате нормата на протеини и въглехидрати, след това на мазнини.

Може да се използва пример, за да видите как се извършва изчислението:

При дневна норма от 2000 kcal целта е да отслабнете, в този случай 1500 kcal ще бъде норма. Тази норма трябва да бъде разделена на 4 или 5 хранения, в зависимост от вашите собствени предпочитания, или да се придържате към диетата въз основа на общата дневна норма.
Например сухата мускулна маса е 50 кг, за това нормата се умножава по 2, 2 с маса 50, оказва се 110 g в калории 440.
Освен това въглехидрати: същата мускулна маса от 50 кг се умножава по нормата от 0, 22, оказва се 11 g, в калории 44.
Не на последно място се изчисляват мазнините, нормата на протеини и въглехидрати се изважда от дневната норма: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, което съответства на 112 g.

Възможно е да има отклонения в общото съдържание на калории, тъй като видовете кето диети включват допълнителен прием на въглехидрати.

Как да го направя правилно:

Ако кето диетата включва използването на целевия тип, преди тренировка трябва да добавите приема на въглехидрати, на 1 кг тегло от 0, 5 до 1 g, да разделите полученото количество на 2 части, преди и след сесията. Освен това количеството мазнини трябва да се намали, така че общият прием на калории да остане непроменен.
В случай на циклична кето диета, добавете 5 до 10 g въглехидрати на kg сухо тегло. Такова въвеждане на въглехидрати става след 2 седмици от диетата и се прилага само веднъж седмично. Наложително е да се следи общото състояние и усещания, тъй като е възможен дискомфорт, тогава диетата трябва да се коригира.

продукти:

Както можете да видите от изчисленията, протеиновите храни са основната част от диетата. При тази кето диета няма рамка в продуктите, единственото правило е минималният прием на въглехидрати.
В същото време внимателно се уверете, че диетата е пълноценна и здравословна, тъй като тялото се нуждае от нея, особено по време на тренировка.

Експертно мнение

диетолог:"кетонна или кетогенна диета е "минус" диета, когато тялото се научава да прави без въглехидрати. Някои ястия от кетонната диета са познати на всеки: например такова ястие като яйца с наденица или сирене. Те съдържат практически никакви въглехидрати. Задушен зелен фасул и месо, риба и салата. Мнозина може да си мислят, че тази диета е доста пълноценна, но не е. Опасността от кетонната диета е, че въглехидратните храни обикновено доставят на организма фибри, витамини и друг баласт В резултат на това човек, дори при интензивни тренировки, ще бъде изправен пред риск от запек, а нискокачествените месни продукти също са голям проблем. Холестеролът и мазнините, съдържащи се в тях, увеличават риска от сърдечни заболявания и атеросклероза. не забравяйте, че кетонната диета е противопоказана при интензивни и чести силови тренировки, при интензивни силови тренировки се препоръчва само цикличен вариант на диетата. Трябва да се припомни, че животинското нишесте гликоген, съхраняван в черния дроб се консумира за всяка тренировка. Това количество е около 150 г. Следователно, дългосрочната кетонна диета ще доведе до изчерпване на резервите, а алтернативният енергиен път може да осигури само минимум енергия. "

Кето диета меню за седмицата

В таблицата по-долу сме изложили подробно менюто на кето диетата за седмицата, диетата е подходяща както за жени, така и за мъже. Разрешено е да сменяте ястия и да ги замените със собствена версия, основното е да се спазва дневният прием на калории.

Количеството консумирана храна се изчислява индивидуално.

Ден на седмицата	Закуска / Втора закуска	Обяд / Следобедна закуска	Вечеря
понеделник	Омлет, тост със сирене / Протеинов шейк, ядки	Пиле (гърди), ориз (кафяв), сирене/Извара, протеинов шейк	Риба (не много мазна), елда, салата
вторник	Омлет от спанак, чай (не сладък), грейпфрут/кисело мляко	Пилешки гърди, салата. (може да направите салата, подправена със зехтин) / Извара	Риба, изпечена във фолио (не много мазна)
сряда	Омлет, коктейл, сирене / Коктейл, ядки	Пиле (гърди), бъркани яйца, салата / Коктейл	Риба (не много мазна), салата, грейпфрут
четвъртък	Омлет кисело мляко, чай/сирене	Пиле, маруля (билки и авокадо), бульон/кефир, ядки	Плодове, горски плодове, риба тон
петък	Омлет, тост със сирене, кафе / Кефир	Пиле (варено), зеленчуци, сирене / Извара	Риба (не много мазна), билки, краставици
събота	Каша от елда, телешки език, салата от цвекло / Кефир	Супа, месо, салата, компот / Кисело мляко, пшеничен зародиш	Телешко или риба
неделя	Омлет с билки / Кисело мляко (без захар), може да се замени с кефир	Пилешка супа (без картофи и паста) / Риба на пара, салата	Месо (не много тлъсто) печено или варено

Ако резултатът е постигнат, трябва да излезете правилно от кето диетата, за това не можете да преяждате и да въвеждате твърде мазни висококалорични храни в диетата, не можете да спрете да спортувате.

Важни точки

Важно! Всяка диета има противопоказания и възможни странични ефекти!

Преди да използвате този метод на кето хранене, трябва да проучите случаите, в които употребата е забранена.

Ако има заболявания:

Бъбреци;
Черво;
Храносмилателната система:
С диабет.

Приемането на кето диета може да влоши здравето ви и да причини усложнения.

В допълнение, кето диетата може да причини странични ефекти:

Може да се появи чувство на умора, най-често се появява в първите дни на такава кето диета, след което изчезва.
Важно е да следите нивата на холестерола си. Това е опасно за сърдечно-съдовата система.
Ако диетата не е съставена правилно, има недостиг на минерали и витамини, което е много опасно за здравето.
Пиенето на малко количество течност може да доведе до повишена концентрация на кетонни тела в кръвта, което също е опасно.
Премахнете консумацията на алкохол по време на кето диетата.

В много отношения страничните ефекти на кето диетата зависят от количеството въглехидрати, протеини и мазнини, влизащи в тялото, липсата на които причинява здравословни проблеми. Може да се отбележи ефективността на кето диетата и положителните резултати, но в същото време е невъзможно да не се обърне внимание на страничните ефекти от липсата на въглехидрати. Ако се избере именно тази диета, най-важното е правилният състав на диетата. Той трябва да осигури на тялото всички необходими витамини и минерали, което ще осигури положителен резултат и ще предпази от възможни негативни последици. Въпреки че диетата е предназначена да намали количеството въглехидрати, те не могат да бъдат напълно изключени, това ще навреди на тялото. За правилното кето хранене са важни всички съставки – мазнини, протеини и въглехидрати – в правилното съотношение.

Отзиви на тези, които са отслабнали

Жена, 32 години: "Дълго време бях на диети, но резултатите бяха много плачевни, максимумът, който се опитвах да постигна, беше да загубя само няколко килограма. В интернет нашата интересна информация за Lyle MacDonald's метод, реших да го изпробвам върху себе си. Малко от тези, които Той ме познава, вярват, че за един месец успях да загубя повече от десет килограма и без ежедневни посещения на фитнес. Освен това, освен че намалих талията си, аз значително укрепих мускулите си, сега дори мога да участвам във всяко състезание за модели без срам - фигура за празник за очите. "
Момиче, 25 години: „Откакто учех в института, свикнах да ходя редовно на фитнес. В същото време постоянно следя диетата си, ям само здравословни храни. Тази година реших да опитам кетонната диета върху себе си, струва ми се, че няма да има трудности с това. и мускулите трябва да се укрепят малко. Резултатите ме зарадваха - измина само месец, а кантарът показва отличен резултат - минус 9 кг. "
Жена, 28 години: „Никога не съм се смятала за спортист, въпреки че се опитвам да правя редовен джогинг всяка сутрин, отделям и няколко минути у дома за проста гимнастика. Опитах се да отида на кетонна диета и се случи чудо - Започнах да се сбогувам с излишните килограми. Тази диета има малък минус - мога да отслабвам само бавно, но няма къде да бързам - вече съм доволен от резултатите. "