Препоръките, дадени в този раздел, са по-лесни за следване от хора, които вече са посещавали нашите сесии и са в режим на естествено отслабване. Те се свеждат или до напомняне, или до анализ на най-честите грешки.
Единствената реална възможност
Когато мечтаете да сте слаби, трябва ясно да разберете, че единственият начин да отслабнете ефективно или просто да загубите няколко излишни килограма за известно време е да „изгорите" всичките си излишъци, като ги използвате като гориво за основния метаболизъм и активност.
Нека отделно да направим уговорка, че ако сте психофизически склонни да прекалявате с килокалориите, тогава следването на вашите желания може да бъде трудно начинание за вас. Отслабването е много по-лесно за тези, които са завършили програмата S. P. Семенов за затлъстяването. Те ви позволяват да се превключите в стабилно енергийно състояние, което насърчава загубата на тегло. След това, следвайки инструкциите у дома, консумирайки нискокалорични храни и активни движения, добрият тонус се оказва начин на живот.
Как да се храним здравословно
Задължителен дефицит на килокалории възниква, ако поддържате същата интензивност на жизнената активност и намалявате консумацията на енергия чрез намаляване на средния дневен прием на калории. И помнете: трябва да консумирате по-малко храна, а не по-малко калории! За да направите това, трябва да вземете предвид калоричното съдържание на храната. Препоръчително е да избягвате консумацията на захар, печени изделия и храни с високо съдържание на мазнини.
Правилната диета трябва да бъде балансирана
За да постигнат идеално тегло, някои се съгласяват на много неща, включително едностранчиви, непълни, монодиети, когато се предлага в продължение на месеци да се ядат ястия с ясно преобладаване на един продукт - една от зърнените култури, някои зеленчуци или зам. обратно - животински протеин, пийте много, използвайте инфузии от доста мощни билки и т. н. , и т. н.
Често след много мъки мнозинството сами намират грешката си. Но е по-добре да не го правите, да не слушате лоши съвети и да не разваляте и без това не много успешния си метаболизъм!
Дори нискокалоричната диета трябва да бъде възможно най-разнообразна, вкусна и във всеки случай пълна по състав, да съдържа необходимото количество протеини, мазнини и да е богата на витамини и минерали.
Не забравяйте за протеините и витамините
При правилно хранене храната съдържа нормата на добре смилаем протеин, установен от диетолозите (яйца, риба, месо, млечни продукти), необходимото количество въглехидрати и дневната възрастова норма на витамини, минерали и фибри. Яжте по-често, не си позволявайте да изпитвате глад. Гладът ще активира механизмите за съхранение на хранителни вещества.
За оптимална скорост на отслабване изберете дневен калориен прием, който е с 500-600 килокалории по-малък от дневния ви разход на енергия. Вижте селекция от хранителни продукти за 1300, 1500 и 1700 килокалории тук.
Правила за извършване на физически упражнения
Необходимо ли е активно да се занимавате с физически упражнения, за да ускорите процеса на отслабване? Как правилно да дозирате упражненията, така че да изгарят излишните мазнини? Възможно ли е да се разработи оптимална програма за обучение, която да ви позволи да се отървете от излишните килограми в най-кратки срокове? Всички тези въпроси вълнуват много наши сънародници, които искат да изглеждат красиви и млади!
На първо място, трябва да разберете, че наднорменото тегло не се появява поради банална „лакомия", а точно поради вътрешното настроение на тялото да получи допълнителна „порция вкусни" калории. Основната причина за това е превишението на потреблението на енергия (от храната) над дневния разход. Ако сте в този режим и се опитвате да намалите теглото си чрез увеличаване на интензивността на физическата активност, най-вероятно няма да се постигне положителен резултат. Въпреки че физическите упражнения ще ви помогнат да подобрите здравето си и да станете по-здрави.
Можете редовно да плувате, да въртите хулахуп и да изпълнявате други упражнения, които ще ви помогнат до известна степен да подобрите фигурата си, да увеличите мускулната маса и позата, но тези дейности очевидно няма да са достатъчни, за да отслабнете. Факт е, че човешкото тяло пропорционално ще изисква (и, бъдете сигурни, ще получи) допълнителна енергия за попълване на разходите.
Първото нещо, което трябва да направите, преди да увеличите разходите за енергия, е да рестартирате, да преконфигурирате чувствата си. Тази техника се нарича автогенно програмиране и с нейна помощ можете бързо да разрешите проблема с липсата на мотивация.
Можете и трябва да ходите повече и ако е възможно, плувайте редовно. Физическата активност като скандинавското ходене е полезна особено за възрастни хора, както и за тези, които водят заседнал начин на живот.
Диета за отслабване на корема и страните. Диетично меню.
За да отслабнете, трябва да спортувате и да ядете висококачествени, здравословни храни. Но отслабването в корема и страните не е лесна задача, тези места са най-проблемните и трудни за коригиране. И специална диета ще помогне за намаляване на обема, което ви позволява да ядете практически без ограничения и с ползи за здравето.
Принципи на диетата
За да отслабнете в корема и страните, първо трябва да премахнете причината за наддаване на тегло. Ако имате проблеми с ендокринологията, не забравяйте да се подложите на лечение. Ако щитовидната ви жлеза функционира нормално, елиминирайте другите фактори, които причиняват наддаване на тегло:
- Яжте често, но на малки порции. Строгата диета и гладните стачки ще навредят повече, отколкото ще помогнат.
- Избягвайте сладкиши, газирани и брашнени продукти.
- Увеличете физическата си активност. Ако нямате време да отидете на фитнес, направете аеробика, йога или се разходете у дома вечер.
- Дори обикновените стълби ще свършат работа.
- Поддържайте режим на пиене, като пиете поне 1, 5 литра чиста вода на ден. През лятото тялото се нуждае от повече – поне 2 литра на ден.
- Избягвайте солта или намалете приема. Това е необичайно и безвкусно само през първите 5-7 дни, след това ще свикнете с новия вкус на храната и ще ви се стори по-приятна.
- Гледайте калориите си. Купете кухненска везна, претеглете всяка храна, която ядете, и я запишете в дневник за храна. Това ще ви помогне да изчислите броя на калориите, които приемате, и да ги коригирате да бъдат малко по-малко от нормалното.
Диетично меню за отслабване на корема и страните
Има огромен брой диети за отслабване. Когато избирате, трябва да вземете предвид целите си - колкото по-бързо трябва да отслабнете, толкова по-строга е системата за хранене. Ако говорим за правилна диета, която не е вредна за здравето, тогава тя има няколко компонента:
- Малки порции - размерът на всяка не трябва да надвишава 250 g.
- Дробно хранене - трябва да има 3 пълни хранения и 2 закуски на ден.
- Температура – храната трябва да е топла.
- Питеен режим – изпивайте чаша топла вода всяка сутрин, след това през целия ден 30 минути преди хранене и един час след хранене.
- Комбинирайте правилно храните - месо със зеленчуци, зърнени храни със зеленчуци. Но зърнените култури и месото не вървят добре заедно.
Диетично меню за отслабване на корема и страните за 1 ден
Ако решите да използвате правилната диета, за да отслабнете по корема и страните си, тогава примерно меню за 1 ден ще ви помогне с това.
- закуска. Овесена каша с вода и ябълка.
- Закуска. Сандвич със сирене, зелен чай.
- Вечеря. Пилешка супа, печена риба със зеленчукова салата.
- Закуска. 1 грейпфрут.
- Вечеря. Салата с морски дарове.
- Късна вечеря. Кефир или извара.
Ако почувствате глад между храненията, можете да го задоволите с ядки, кефир или всякакви плодове.
Диетично меню за отслабване на корема и страните за 4 дни
За да се отървете от мастните натрупвания, трябва постоянно да се придържате към правилата на здравословното хранене. В идеалния случай, през целия си живот, за да намалите рисковете от различни заболявания и да предотвратите наддаването на тегло.
Примерно меню за 4 дни изглежда така:
| ден | закуска | Вечеря | Вечеря |
| 1 | Печени чийзкейкове с извара | Варени пилешки гърди, зеленчукова яхния | Рибена супа |
| 2 | Варени яйца, препечен хляб | Зеленчукова супа-пюре, парче варена риба | Телешко печено с тиквички и моркови |
| 3 | Овесени ядки с мляко | Овесена каша от елда, зеленчукова салата | Телешко задушено със зеленчуци |
| 4 | Ориз със зеленчуци | Пилешка супа | Месо в манджи |
Диетично меню за отслабване на корема и страните за 1 седмица
Ефективна диета за отслабване на корема и страните включва отказ от сладкиши. И за да не изпитвате въглехидратен дефицит, трябва да включите повече плодове и зърнени храни в диетата си.
Седмичното меню изглежда така:
| ден | закуска | Вечеря | Вечеря |
| 1 | Овесена каша с горски плодове | Супа от червено цвекло с пиле | Задушено зеле, варен минтай |
| 2 | Извара | Гювеч с месо | Зеленчукова салата |
| 3 | Овесена каша от елда с домати | Месна супа с картофи | Риба, изпечена във фолио със зеленчуци |
| 4 | Сирени питки с извара | Зеленчукова супа-пюре | Телешко варено, салата от домати и краставици |
| 5 | Гювеч от извара | Ухо | Кюфтета с ориз |
| 6 | Херкулесова каша с плодове | Пилешки гърди, задушени в домати | Млечна каша от просо |
| 7 | Варени яйца | Зеленчукова салата, варени пилешки гърди | Зеленчукова яхния с парчета телешко месо |
Ефективни диети за отслабване у дома
Ако искате бързо да се отървете от мазнините по корема и страните, тогава трябва да опитате по-строги диети. Те ви помагат да свалите до 5 кг за седмица. Но можете да се придържате към тях само ако няма различни заболявания.
Какви диети ви помагат да отслабнете:
- диета с елда - включва хранене само с елда в продължение на 5-7 дни;
- кефирна диета – пийте само кефир в продължение на 3-5 дни;
- водна диета - яжте правилно и правете гладни дни на всеки 3 дни, през които можете да пиете само вода;
- зелева диета - гответе ястия само от зеле в продължение на 5-7 дни;
- Оризова диета – яжте само варен ориз в продължение на 5 дни.
Диетолозите и лекарите са скептични към монодиетите, тъй като те причиняват огромна вреда на тялото. На първо място, това е сериозен стрес, и второ, липсата на необходимите витамини и минерали.
Физическа активност за корема и страните
За да отслабнете в проблемните зони, изберете всеки спорт. Но особено ефективни:
Най-добре е да изберете упражнения за отслабване с треньор или лекар. Трябва да се вземат предвид възрастта, телесното тегло, оборудването, както и заболяванията.
У дома, без да навредите на вашето здраве, можете да използвате набор от упражнения, който включва:
- клякания – 20 пъти;
- дъска – 60 секунди;
- усукване – 15 пъти за всяка страна;
- навеждане встрани – 15 пъти за всяка страна;
- скачане на въже – 1 минута.
Изпълнявайки изброените упражнения 3-4 пъти седмично, ще забележите значителни подобрения във фигурата си. Основното е да не бъдете мързеливи, да се храните правилно и да не се изнервяте за дреболии!
Как да отслабнете без диета у дома
За да придобиете стройна фигура, не са ви нужни тежки дългосрочни диети. По-скоро те ще доведат до обратния резултат, тъй като твърде често провокират сривове и не носят очаквания ефект. Диетолозите препоръчват отслабване у дома без диета. За да направите това, трябва да поддържате баланс между два важни компонента: правилна диета и съответните енергийни разходи.
Отслабването без диета у дома е не само реалистично, но и по-правилно. В процеса на връщане към стройно тяло и нормално тегло, основното е да избягвате шокови удари на тялото и систематично да се придвижвате към целта, следвайки полезните препоръки на диетолози и ендокринолози.
Основни правила за отслабване у дома без диета
Когато отслабвате без диети у дома, говорим за правилния подход към процеса на отслабване.
Следвайки основните правила за отслабване, можете да се отървете от мастните натрупвания и да влезете във форма за няколко месеца, без да страдате.
- Мотивация. Наднорменото тегло няма да започне да изчезва от само себе си. Желанието на човек да постигне резултати трябва да бъде подкрепено от достатъчна мотивация. Обикновено за това човек осъзнава защо трябва да отслабне и какво ще му даде това. Силата на волята и мотивацията са най-важните фактори за тези, които се стремят към стройно тяло.
- „Не" на гладните стачки. Най-важното правило е, че гладуването е строго забранено, това само ще ви тласне по-далеч от постигането на целта ви. Отказът от ядене е много вреден и причинява стрес на тялото. За нормален живот човек трябва да консумира хранителни вещества. Гладуването винаги води до сривове – при едни се случват по-рано, при други продължават по-дълго. В резултат на това килограмите се връщат.
- Правилно хранене. Трябва да планирате менюто си за всеки ден. Тук не става дума за диета, а за правилно хранене. Диетата трябва да включва здравословни храни, без изкуствени съставки, тогава тялото ще започне да работи по-добре и ефективно да отслабва.
- Правилна физическа активност. Без адекватен разход на енергия е невъзможно да се изгорят излишните мастни натрупвания. В допълнение, осъществимите, редовни и правилни физически упражнения (не спортни) ви позволяват да поддържате мускулния тонус и да формирате красив мускулен профил.
Балансирано хранене за отслабване без диета
За да създадете правилно вашата диета за отслабване у дома, в допълнение към правилното обучение и мотивация, трябва да следвате няколко важни препоръки от диетолози. Ако се извършват съвестно, мастните натрупвания постепенно ще изчезнат.
Ежедневни правила за отслабване без диета
Наднорменото тегло често е следствие от бавен метаболизъм в организма. Човек може да яде много малко от правилната храна, да пие достатъчно вода и пак да наддава на тегло.
Ако се изключат нарушения на ендокринната система, това може да се случи, защото денят е структуриран неправилно. За да отслабнете без диета у дома, трябва освен да си поставите правилната цел, да можете да планирате правилно ежедневието си.
Често метаболизмът в организма се забавя при тези, които си лягат късно и стават късно, а в същото време се чувстват недоспиващи. Само няколко от тези, които са свикнали да си лягат след полунощ, са истински нощни сови по природа. В повечето случаи това е нарушение на ежедневието.
Оптималното време за лягане е 22. 00, препоръчително е да ставате в 7. 00. Човек, който си ляга преди 23. 00 часа и става рано, спи добре и се чувства по-добре. Следното ще помогне за тонизиране на тялото и ускоряване на метаболизма:
- Сутрешна тренировка.
- Контрастен душ след тренировка.
- Движение. Не забравяйте да ходите по повече стълби.
- Ходете на чист въздух поне 1 час на ден.
- Интензивни физически упражнения.
Правилни тренировки у дома за отслабване
Важно е да разберете, че е много трудно да отслабнете без диета у дома без физическа активност, а освен това постижимото натоварване на мускулите има положителен ефект върху цялото тяло.
Не винаги е възможно да посетите фитнес център или фитнес зала, но все пак можете да намерите изход. За да постигнете желания резултат при извършване на физически упражнения, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение:
- Честотата на тренировките трябва да бъде от 2 до 4 пъти седмично. По-малко количество няма да даде желания резултат, по-честите упражнения ще станат стрес за тялото. Можете да започнете с 2 занятия седмично, като постепенно увеличавате честотата.
- Не е препоръчително да правите почивки по време на тренировъчния процес. Всички комплекси трябва да се изпълняват плавно и без прекъсване.
- За отслабване идеалното време за тренировка е 40-45 минути. Но лошо подготвените хора не трябва да започват с толкова дълги тренировки. Най-добре е да вземете за основа десетминутен набор от физически упражнения, като постепенно добавяте към него 5-10 минути седмично, докато получите 40-45 минути. Прекомерните натоварвания също трябва да се избягват, тъй като те могат да доведат до сериозни смущения във функционирането на тялото.
- Всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно, като се спазва стриктно техниката. От това зависи крайният резултат: дали ще получите стройно, стегнато тяло или ставни заболявания.
- Всяка тренировка трябва да започне със загряване и да завърши с разтягане на обработените мускулни групи. Загряването ще ви помогне да затоплите мускулите си и ще предотврати нараняването им по време на тренировка.
- Добре е, ако имате възможност да тренирате на открито. В този случай загрявката може да бъде заменена с джогинг.
- След тренировка за отслабване не се препоръчва да ядете веднага след извършване на упражненията, трябва да дадете на тялото възможност да изразходва натрупаните мазнини. Яденето е разрешено 2 часа след тренировка.
- За да получите резултат, упражненията трябва да се повтарят 10-15 пъти и, ако е възможно, да се направят 2-3 подхода с минимална почивка между тях.
4 често срещани грешки
Преди да преминем директно към разглеждането на диетата за отслабване, трябва да назовем най-сериозните грешки, които правят жените, които решават да „обявят война" на излишните килограми:
- Просто яжте по-малко. Общата стратегия е правилна - количеството консумирана храна наистина трябва да се намали. Не трябва обаче да забравяме за необходимостта от наблюдение на балансирана диета. Продължителната липса на снабдяване с определени хранителни вещества в организма гарантирано ще доведе до метаболитни нарушения, които в бъдеще само ще ускорят натрупването на омразното наднормено тегло.
- Спестяване на глада. Още по-сериозна грешка е пълният отказ от храна - тоест гладуване. Трябва да разберете, че мастните клетки, напълно лишени от храна, са подложени на метаболитен стрес и следователно, веднага след възобновяване на приема на храна, те започват да правят „резерви" с двойна скорост - в случай, че гладът внезапно се повтори. Постенето се използва доста успешно за лечение на някои заболявания, но затлъстяването не е включено в техния списък.
- Монодиети. Диетите от този тип предписват 4-6 пъти на ден да се ядат 200-300 грама някакъв нискокалоричен продукт - ябълки, краставици, нискомаслен кефир и др. За съжаление, такава диета не е подходяща за устойчиво отслабване поради същите причини които бяха посочени в двата параграфа по-горе. Монодиетите се препоръчват като еднодневен гладен ден след някои еднократни „нарушения" - например голям празник на Нова година.
- Липса на вода. Най-критичната грешка, която жените правят, когато се опитват да отслабнат, е да не пият достатъчно чиста вода. Липсата на свободна течност затруднява разграждането на мастните натрупвания, в резултат на което е невъзможно да отслабнете дори при най-строгите диети. Освен това понякога постоянното чувство на глад се причинява именно от дехидратация на тялото, но след регулиране на режима на пиене, неудържимото желание да „дъвчете нещо" бързо изчезва.
Също така трябва да се помни, че понякога наднорменото тегло е причинено от ендокринологични заболявания - особено по време на или след менопаузата. Диетите сами по себе си не могат да коригират този проблем. В такава ситуация е по-добре да се консултирате с ендокринолог.
Разрешени продукти
Общите правила за ефективна диета за отслабване за жени са следните четири точки:
- напълно елиминирайте "празните" въглехидрати;
- намалете приема на мазнини до минимум (но не го премахвайте напълно! );
- менюто трябва да съдържа достатъчно количество протеинови храни;
- Уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно витамини и минерали.
Въз основа на това са разрешени за консумация следните видове продукти и ястия:
- Продукти от брашно. Ръжен хляб, хляб с трици, пълнозърнести продукти.
- Първо хранене. Постни зеленчуци - зелева супа, супа от цвекло, борш, вегетарианска окрошка.
- Месо и риба. Всички нискомаслени сортове, варени или задушени.
- Зърнени храни. Перлен ечемик и елда под формата на ронлива каша.
- Зеленчуци. Всеки суров, задушен или варен.
- яйца. Варени или твърдо сварени, парни омлети.
- Млечни продукти. Нискомаслено мляко и кефир, нискомаслени сирена и извара, нискомаслена заквасена сметана, неподсладено кисело мляко.
- мазнини. Растително масло и масло в ястия.
- закуски. Салати от сурови или варени зеленчуци с малко количество растително масло, морски дарове.
- сосове. Доматени или слаби гъби.
- Десерт. Плодове и плодове от сладки и кисели сортове, компоти и желета без захар.
- Напитки. Чай и слабо кафе със заместители на захарта, отвара от корен от шипка или цикория, доматен сок, компоти без захар.
Забранени продукти
- Продукти от пшенично брашно първи и най-висок клас;
- изделия от бутер тесто и маслено тесто;
- първи ястия с добавяне на зърнени храни (с изключение на разрешените) и тестени изделия;
- всички тлъсти меса или риби - включително под формата на бульони;
- свинска мас, мазнини за готвене;
- варени и пушени сортове колбаси;
- рибни консерви в масло;
- паста, грис, ориз, бобови растения;
- картофи - ограничено;
- печено мляко, сметана, сладки кисели млека;
- мастни сортове сирене и извара под всякаква форма;
- мастни или пикантни видове сосове и закуски;
- рафинирана захар във всякаква форма, какао;
- сладки плодове - банани, грозде, стафиди, фурми, смокини.
Диета
Най-трудният въпрос за отслабването е колко пъти на ден трябва да ядете? Най-добрият вариант: пет пъти - три основни хранения и две междинни закуски, за да се потисне нарастващото чувство на глад. Междинните закуски трябва да са възможно най-леки - например яжте ябълка или варено яйце.
Примерно диетично меню за една седмица
понеделник
- Закуска: зеленчукова запеканка.
- Обяд: гъбен борш, месен хляб със задушени моркови, плодово желе.
- Вечеря: гювеч от моркови и извара.
- Закуска: пюре от варено цвекло.
- Обяд: зеленчукова супа, варено пиле с пюре от моркови, плодово желе.
- Вечеря: вегетариански Оливие, подправен със заквасена сметана.
- Закуска: каша от елда с малко масло.
- Обяд: супа от зелено зеле с варено яйце, задушено месо с гарнитура от зелен грах, печени ябълки.
- Вечеря: плодова салата.
- Закуска: печена херинга, варени картофи
- Обяд: вегетариански борш, салата от задушено цвекло, варено телешко строганов.
- Вечеря: пюре от тиквички, омлет от едно яйце.
- Закуска: бъркани яйца от едно яйце, зеленчукова салата с малко количество заквасена сметана или растително масло.
- Обяд: супа от цвекло, задушено месо със сурови зеленчуци.
- Вечеря: варена риба, задушено зеле.
- закуска. перлена каша с малко масло.
- Обяд: постен борш или супа, варено месо, салата от задушено цвекло.
- Вечеря: вегетариански зелеви сърми.
неделя
- Закуска: винегрет с малко количество растително масло.
- Обяд: зеленчукова супа, варено месо със задушено зеле.
- Вечеря: варени картофи и парен омлет.
Дневната норма на хляб е не повече от 150 грама.
И още нещо - като заключение
Правилно формулираната диета осигурява уверена и устойчива загуба на тегло, но такава загуба най-вероятно ще се случи неравномерно, ако диетата не е допълнена с индивидуално подбран набор от физически упражнения.
Това е доста лесно да се направи: просто трябва да закупите клубна карта за добър фитнес център и да се свържете с треньор-инструктор за подходящ съвет. Комбинацията от диета и фитнес ще ви помогне бързо да доведете теглото и фигурата си до идеално състояние - а не е ли това, за което всяка жена мечтае?