Основите на правилното хранене: как да отслабнете сериозно и за дълго време

Какво да не ядете при отслабване, списък с продукти за отслабване, здравословно диетично меню за седмица и месец - разберете тук и станете още по-красиви.

основите на правилното хранене

Красотата изисква жертви, но не винаги искате да ги жертвате. Основите на храната за отслабване са начин на живот, а не еднократно събитие. Днес е ден на кефир, а утре - пинта и половина на едно заседание - това не е добре. Тялото възприема скоковете в диетата като лична обида, натрупвайки мастни запаси през дните на въздържание.

Принципи на доброто хранене

Хубавата храна винаги е разнообразна. Монодиетите са добри само за краткосрочна употреба - максимум седмица и след това, ако наистина трябва бързо да отслабнете.

Здравословното хранене е невъзможно без плодове и зеленчуци. Учените наскоро предложиха да увеличат приема си с 2-4 пъти, защото човек яде твърде много нездравословни храни.

Как да ям, за да отслабна? Дробни. 4-6 пъти на ден - храната е по-полезна от два пъти и много. По-добре е да разделите порциите на малки части, тогава тялото ще разбере, че се храни редовно и няма да натрупва излишни мазнини.

Как да започнем да се храним правилно? Направете златно правило - пийте вода 30 минути преди хранене или 30 минути след него. Това ще притъпи чувството на глад, автоматично ще превключите на по-малки порции и в същото време ще прочистите тялото от токсини.

Точните продукти за отслабване

правилните храни за отслабване

Зърнените култури под формата на зърнени храни помагат на храносмилателния тракт да работи по-добре, насища, те имат малко калории. Предпочитат се ориз, елда, овесени ядки, каша от ечемик.

Ябълките - използват се за прочистване на организма от токсини, тъй като имат много фибри и богат витаминен състав.

Риба (особено мастни сортове океански риби: сьомга, сьомга, пъстърва). Зареден с антиейдж антиоксиданти, помага на мозъчната функция и се абсорбира лесно.

Ягодите и другите плодове се използват като почистващи средства от вредни вещества. Включете ги в диетата си за отслабване. Ягодите имат 3-5 повече витамин С от лимона и повече желязо от ябълките.

Чесънът е известен с това, че разрежда кръвта и я кара да тече по-бързо, тоест подобрява притока на кръв. От това клетките бързо се насищат с хранителни вещества.

Морковите са полезни за кожата и очите. Има една тънкост: морковите се ядат само с мазнини (например масло или сметана). Бета-каротинът с мазнини се абсорбира перфектно, но не и без тях.

Добро хранене: време за ядене

време да се храните правилно

Ако искате да отслабнете и да не гладувате, задайте си план кога и какво да ядете. Това ще ви помогне да поддържате редовно хранене и ще ви помогне да поддържате храната си в разумни пропорции през целия ден. Кажете не на сухи сандвичи и хаотични закуски в движение.

Графикът на всеки е различен, така че е неразумно да съветвате всички да ядат едновременно. И все пак системата може да бъде синхронизирана, за да ви осигури максимален комфорт.

Яжте след половин час или час след събуждане. През това време храносмилателният тракт ще има време да започне, храната ще се усвоява лесно.

Правете 3-4-часови почивки между храненията.

Не яжте 3 часа преди лягане, особено ако имате вечерна тренировка. По-добре е да пиете вода или сок без захар.

Разпределете максималните калории през първата половина на деня, планирайте по-лека диета през втората половина.

Възрастните и отслабените хора след операции се препоръчват да ядат поне 4 пъти на ден, да използват повече от една трета от калориите за обяд, до 15% за вечеря.

Какво да не ядете, докато отслабвате

Всички знаят този списък, но не всеки е готов да го следва. Тортите, сладките със захар и брашно, пушени, пържени, пикантни са табу за отслабване. Тези ястия предизвикват апетита ви, искате да ядете повече и вече не говорим за никакъв график. За да останете в рамките на здравословното хранене, не е нужно да дразните вкусовите си рецептори с ненужни „закуски“. Колкото по-малко подправки има в едно ястие, толкова по-малко го изяждате и не натоварвате тялото.

Правилно хранене, диета

правилната диета за отслабване

Зърнени закуски без сол, на пара, варени, печени зеленчуци, варено месо (не пържено) (без хрупкаво! ) ще направят талията ви тънка, кожата ви ясна и самочувствието ви високо.

Какво още има в списъка на продуктите за отслабване:

  • Зелените и салатите.
  • Печени изделия без захар (диетични бисквити).
  • Ферментирали млечни продукти с нулево или 1% масленост.
  • Чай без захар.
  • Зеленчукови супи и бульони.

Това е основата на доброто хранене. Ако правите такава диета ежедневно, диетите не са задължителни.

Правилното хранене за отслабване: меню

Има стотици видове диети. За да намерите своя, определете гамата от продукти, които ще се превърнат в удоволствие за вас, а не в адски мъки. Създайте седмична диета въз основа на тях. Продуктите трябва да са полезни, както обсъдихме по-горе. Предлагаме версия на менюто за отслабване на база извара.

Изварата се използва в диетата на затлъстелите:

  • отслабнете,
  • лесно се смила,
  • насища добре,
  • помага за укрепване на косата, зъбите и ноктите.

Към изварата се добавят сезонни плодове и зеленчуци, с изключение на гроздето (те са твърде калорични).

Диета с извара за 3 дни

Използвайте само прясна и висококачествена домашна извара. Това е основното ястие, което се яде без захар (не можете да го овладеете толкова много). Краставица, портокал, други здравословни зеленчуци и плодове се ядат между изварите. От напитки - прясно изцеден сок (но не на гладно) и минерална вода без газ, чай и кафе без захар.

На такава диета можете да сваляте 3-5 кг седмично. И ако имате късмет, още повече.

Меню за здравословно хранене за седмицата

pp меню за месец
  • Закуска - каша с варени зеленчуци. Кашата трябва да се редува на всеки два дни: овесена каша - ечемик-ориз.
  • Следобедна закуска. Извара без захар, зеленчуци.
  • Обяд. Варени пилешки гърди, салата от пресни зеленчуци с лъжица зехтин.
  • Следобедна закуска (след 3 часа). Салата, приготвена от пресни или задушени зеленчуци без подправки. 2-3 бисквити без захар.
  • Вечеря. Малка порция океанска риба, кефир.

Пийте зелен чай, чиста вода, минерална вода между храненията. Това 7-дневно меню ще ви помогне да отслабнете с 5 до 8 кг.

Меню за здравословно хранене за един месец

Елиминирайки само нездравословни храни, включително пречистена вода в менюто и хапвайки частично, вече ще постигнете страхотни резултати. Ако изберете правилното меню за отслабване, ефектът ще се увеличи с още 2-3 килограма.

Проследявайте калориите си. Хората, които са намалили диетата си само с 300 калории на ден, отслабват до 13 кг годишно. Достатъчно е да следвате графика на правилното хранене.

Как да създадете меню за един месец?

Изберете 3-4 вида зърнени храни, които използвате за зърнени храни сутрин (изключете грис). Това е най-балансираната диета за отслабване.

Изберете сезонни зеленчуци - оранжерийните са по-добре, тъй като те могат да бъдат нитрати. Купете необходимите продукти от бабите си на пазара: цвекло, моркови, картофи - те са напълно различни от тези, които се продават в супермаркетите.

Изключете захарта от диетата си - напълно! И нарежете количеството сол наполовина. Само това ще помогне да загубите излишни сантиметри от талията и ханша.

Изберете групата от напитки, които ще пиете: чай, кафе, пречистена вода. Кафе - не повече от 2-3 чаши на ден, за предпочитане зелен чай.

Правилното хранене за отслабване са ястията от риба и месо. Те се готвят 2 пъти седмично, ядат се на малки порции и само варени, печени или приготвени на пара.

Не забравяйте за храни за отслабване като лук, чесън, босилек. Добавете ги към салати и зърнени храни. Това ще помогне на тялото бързо да се разтовари от излишъка.

Какви плодове можете да ядете, докато отслабвате? Те трябва да имат две основни свойства: нискокалорично съдържание и лекота на усвояване от организма. И почти всеки плод е богат на витамини. Портокалът, кивито, лимонът, черешата са много добри в ежедневното меню.

Хранителни системи за отслабване

хранителни системи за отслабване

Диетичното меню за отслабване е съставено по препоръка на гастроентеролог или диетолог. Това ще направи възможно интелигентното и навременно коригиране на диетата.

Вегетарианството - без месо, а за веганите - риба, мляко и масло. При такава система те отслабват бързо, но през първия месец може да се почувства неразположение поради напускане на токсините от тялото. Месните протеини трябва да бъдат заменени със соев протеин, в противен случай клетките няма да имат материал за изграждане. Тази здравословна ежедневна диета се превръща в начин на живот с дължимата грижа.

Отделно хранене - яжте протеини и въглехидрати отделно, а не заедно. Не комбинирайте протеини и мазнини, кисели плодове и нишестени зеленчуци. Без алкохол и минимум сол. Отличната диета за отслабване обаче не е подходяща за тези със стомашни язви и диабет.

Хранене 4 часа преди лягане. Не яденето след 18 часа е трудно, но е осъществимо. При такава система дори много дебели хора губят 8-10 кг за 1-1, 5 месеца. Скоро такава система се превръща в навик и тялото вече не иска храна през нощта. Но можете да пиете вода.

Здравословна храна за мъже и жени - разликата в менюто

Основната разлика е броят на калориите. Ако за жена при отслабване им трябват поне 1500, то за мъж - поне 2500 на ден.

здравословна храна за мъже и жени

Жените имат по-малко мускулна маса, което означава, че се нуждаят от по-малко протеини от мъжете. До 45-годишна възраст ситуацията се е променила: мъжете трябва да намалят количеството червено месо и особено колбаси с подправки. Но жените се нуждаят от повече естествени месни продукти - това се изисква от повишеното количество естроген и нуждата от желязо, съдържащо се в месото.

Витамин Е, минералите селен и цинк са това, което трябва да се включи в диетата на мъжа след 35 г. Има много от тези микроелементи в морските дарове, особено стридите.

Жените трябва да предпочитат меню с витамини А, В6, Е, фолиева киселина. Те съдържат бобови растения, зърнени храни, джинджифил.

Здравословното меню изисква разумен подход, редовност и ясна цел. Тогава ще успеете.