Кетогенна кето диета-седмица за жени, пълен списък с продукти

14 юни 2025

Кетогенната кето диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се характеризира с високо съдържание в диетата на мазнините и умерено количество протеини. Поради ниското съдържание на въглехидрати в ежедневното меню, тялото превръща липидите в мастни киселини и кетонови тела.

Последният влиза в мозъка и служи като източник на енергия вместо глюкоза. Такъв процес се нарича кетоза, оттук и името на диетата. Въпреки факта, че основните продукти на кето-диетите са риба, червено месо, домашни птици, сирена и извара, диетата принадлежи към средно скъпа.

Същността на кето-диета

Кето диетата е най -ефективният метод за изгаряне на мазнини при жените. Схемата за мощност не излага тялото на стрес, опитвайки се да се запаси върху мастните клетки. Кетогенната диета просто възстановява работата на метаболитните процеси.

По време на такава диета въглехидратите се отрязват колкото е възможно повече, така че тялото трябва да променя метаболизма, така че енергията, необходима за живота, да бъде извлечена от мастните клетки. Последните произвеждат кетонови тела (процес - кетоза), които стават основен източник на гориво в нервната система, мозък.

Това послужи като основа за второто име на диетата - кетон. Такива процеси възникват, ако ежедневната консумация на въглехидрати е по -малка от 100 g.

Диетичната диета изисква следните правила:

Пригответе се за факта, че в началото на диетата теглото ще отиде бързо поради вода, а не на мазнини. Разделянето му ще отнеме повече време, така че не бързайте да спускате ръцете си на половината път;
Най -важното правило е да се пие повече вода. Пренебрегването на този елемент с диетична диета може да доведе до дехидратация, което ще има изключително негативни последици. По време на сушене носете малка бутилка винаги с вас;
Положителен момент на кетонова диета е разрешен алкохол. В умерени количества можете да ядете напитки с минимална захар: ракия, уиски, ром и др.;
Мазнините не могат да бъдат изключени. Тъй като приемът на въглехидрати е ограничен, трябва да има алтернативен източник на енергия. В кетонната диета няма ограничения за мазнините, можете да ядете пържоли, пържено пиле или риба, но се опитайте да консумирате тези, които са в масло, авокадо, маслини, семена.

Разновидности на кетогенна диета

Има няколко разновидности на диета:

Стандартът е най-често срещаният вариант на кето-диета. Основното значение се крие в почти пълно отхвърляне на въглехидратите;
Цел - използването на малко количество въглехидрати след тренировка за попълване на гликоген и повишаване на ефективността на тренировъчния процес;
Циклично - Въвеждането на въглехидрати в диетата, ако е необходимо. По правило това се прави интуитивно, тъй като тялото е изчерпано. Циклична диета за кетота се изгражда според „5 дни на мощност според правилата на кето-диета-2 дни на диета с високо съдържание на въглехидрати или натоварване с въглехидрати“.

Предимствата на кето-диета

Има много положителни аспекти на диетата:

Помага на хората с епилепсия. Води до кетоза - повишеното съдържание на кетонови тела в тялото, което намалява рецидив при хора с епилепсия;
Намалява риска от онкологични заболявания. Проучванията показват, че при кетонова диета има окислителен процес в раковите клетки, което води до тяхната бърза смърт. Освен това поддържането на нивата на захарта в нормални показатели намалява вероятността от развитие на диабет и инсулт, които са свързани с някои разновидности на рак;
Помага да се отърве от акне. Ако причината за обривите по кожата стане увеличаване на кръвната захар, тогава кетонната диета ще помогне за почистване на кожата;
Защитава мозъка. Благодарение на изследването на учени беше възможно да се разбере, че кето-диетът намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и други неврологични и психични заболявания;
Можете да ядете любимите си продукти, без да броите калории и да не се ограничавате навреме;

Keto Diet често се нарича Diet Maryl Streep. Причината не е, че известната актриса стана основател на този метод за отслабване. Тя изигра една от основните роли във филма „Не реколта“.

Разлики от всяка друга протеинова диета за отслабване.

Принципът на всяка диета на протеини е храненето с ниско съдържание на въглехидрати. Принципът на кето-диета е силно дебел. Идеята за протеинова диета е да накара тялото да получи максимални калории от протеини. Идеята на кето-диета е да направи същото, но от мазнини. Например от 15% от извара ще получите повече „мазнини“ калории; От 1% - „протеин“.

Диетата на Ducan е млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ограничения на сиренето, месо с ниско съдържание на мазнини (за предпочитане варено, задушено). Кето диета са мазни млечни продукти, ядки, зеленчукови мазнини (авокадо, ядки, сосове от мастно масло).

Протеиновите диети стартират коренно различен начин на работа на тялото, в който той се опитва да направи глюкоза от протеини с всички сили. Процесът върви с образуването на токсини и следователно с голямо натоварване на бъбреците.

Избор на меню за диета - следващия етап след преглед

Закуската може да включва до 15 g. Въглехидрати. Можете да ги вземете от продукти, които не са нистахи, например сирена или зеленчуци. Опцията за закуска се състои от пържени яйца или омлети от 3-4 яйца, можете с пържени домати, протеинов коктейл и тост със сирене. Такава закуска ще струва 550-600 kcal;
За обяд, в никакъв случай не трябва да изберете зърнени култури, захар, нишестени зеленчуци, мляко, кисело мляко, плодове. Въглехидратите трябва да бъдат ограничени колкото е възможно повече, допустимата стойност - 15 g за вечеря, месо, салати са идеални, супа с кюфтета, но без картофи или юфка. Опция за обяд: кафяв ориз с пилешки гърди и сирене. Обядът ще отнеме 350-400 kcal;
За вечеря можете да изберете комбинации от месо и зелени зеленчуци. Растителните мазнини в това хранене ще бъдат полезни. Те могат да се вземат от ядки или растителни масла за зареждане с салата. Пример за вечеря: Печена сьомга или пъстърва във фолио и салата. Приемът на храна на калорията е около 300;
Не забравяйте за закуските под формата на следобедна закуска или втора вечеря. По време на тях е невъзможно да се надвиши нормата на въглехидратите в 5 g. Сортове закуски: варени яйца, риба, краставици, целина, пилешки крилца, сирене, бадеми, извара.

Такова меню не е единственото правилно за кетонова диета. Но на неговия пример човек може да забележи съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Познавайки списъка с продукти, можете да правите разнообразна и здравословна диета всеки ден.

Много е трудно да се определи съдържанието на калории в ястието по око. За да направите това, трябва да знаете съдържанието на калории на всяка съставка поотделно и да вземете предвид теглото му. Ако всичко е наред с математиката, тогава няма да има проблеми.

Необходимо ли е да се броят калориите на кето-диета

Трябва да се вземат предвид калориите, както и да се вземат предвид количеството хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати) - BJU.

През първите 7 дни кето-диети е важно да използвате протеини и мазнини в съотношение 50/50, тъй като тялото ви все още не е преминало към разделянето на собствените ви мазнини и активно ще произвежда глюкоза от протеин, тоест от мускулите. За да се запази мускулната маса колкото е възможно повече, се препоръчва да се консумират 3-4 g протеин на 1 kg. вашето тегло.

Следвайте съотношението на протеините и мазнините в диетата.

Започвайки от втората седмица на диетата, количеството мазнини се увеличава до 65-75%. В същото време протеините са 20-30%, около 5% пада върху въглехидратите. Разбирайки тези цифри, можете да балансирате с хранителни вещества, да почиствате въглехидратите до нула и да увеличите процента на мазнините.

Ако броите в грамове, тогава количеството протеин и мазнини ще бъде почти същото, тъй като 1 g. Протеинът съдържа 4 kcal, 1 g мазнина - 9 kcal.

На кето-диета е важно увеличеното количество мазнини в храненето, така че тялото да използва мазнините като основен източник на доставка на енергия.

Кето диета: продължителност, етапи, адаптация

Понякога можете да чуете, че кето-диетът е обикновена система за захранване с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност това изобщо не е така. Според принципите за влияние върху тялото, тази система много напомня на популярната диета на Аткинс.

Keton Nutrition възстановява тялото от обичайната гликолиза до липолизата и това отнема време. Следователно, за да се получат резултати, кетогенната програма трябва да се наблюдава в продължение на 2-3 седмици.

В допълнение, не бива да очаквате значителни загуби на мазнини през първата седмица, тъй като по това време тялото все още не е преустроено в нов режим и продължава да обработва останалите въглехидратни резерви.

Фазите на тялото на тялото изглеждат така:

Първо. Продължава 12 часа след последния прием на въглехидрати. На този етап тялото ще разгледа напълно съществуващите запаси от глюкоза;
Второто. Продължава 24-48 часа. По това време тялото прекарва резерватите на гликоген, съдържащи се в черния дроб и мускулите;
Третата. Началото на преструктурирането на метаболизма. Тялото търси алтернатива на въглехидратите при мастни киселини и протеини, включително тези, съдържащи се в мускулната маса;
Четвърто. Започва на 7 дни. Тялото се адаптира към липсата на въглехидрати и се възстановява в кетогенно състояние, изоставяйки протеините като източник на енергия.

В допълнение към тези етапи, има още един правилен изход от кето-диета. Не можете незабавно да преминете към пълноценна диета, богата на въглехидрати. Тялото отново се нуждае от адаптиране, но този път ще трябва да се възстанови за гликолиза. За това въглехидратите трябва да се прилагат постепенно, увеличавайки количеството им максимум от 30 g на ден.

План за хранене на кето-диета

Въпреки че вече знаете, че кето-диетът е план за мощност с ниско съдържание на въглехидрати, но трябва да научите много неща как да се придържате към тази мощност и да постигнете резултати без прекъсване. Независимо какъв вид кето-дита вариант е избрала една жена, тя трябва да може сама да направи меню.

За да не се объркате в основите, трябва да се придържате към следните препоръки:

Първо трябва да изчислите ежедневното съдържание на калории. Зависи от каква точно целта е изправена пред жената - изгаряйте мазнините или спечелете мускулна маса. За да изчислите изчислението, можете да използвате пример, даден за жена с тегло 75 кг. Ежедневното му съдържание на калории се приравнява на 2000 kcal.

На ден тя трябва да получи 2 g. Протеин на килограм суха мускулна маса. Изчисляваме за нея количеството протеини, които тя ще трябва да получи през целия ден: 75*2 = 150 g.

С скорост 0,40 g/kg определеното количество въглехидрати е равно на 30 g на ден.

Съдържанието на калории в един грам протеини и един грам въглехидрати е 4 kcal. Въз основа на това изчисляваме съдържанието на калории в компонента на протеин-карбохидрат: (150 + 30)*4 = 720. Така че протеините и въглехидратите ще могат да осигурят на тялото 720 kcal.

За да определим количеството мазнини, ние провеждаме следните изчисления: от 2000 г. (ежедневно съдържание на калории) отнемаме 720 (какво дават въглехидратите и протеините), се оказва 1280 kcal. Един грам мазнини съдържа 9 kcal, което означава, че 1280 е разделено на 9 и получаваме 142 мазнини. Това е ежедневната норма на мазнините, която трябва да влезе в тялото.

За да разберем колко мазнини, протеини и въглехидрати трябва да се получат в едно хранене, ние разделяме полученото количество на пет. По този начин се оказва, че при един подход към масата жената трябва да получи 28 g. Мазнини, 5 g. Въглехидрати и 30 g. Протеин.

Последната стъпка е да се състави индивидуално меню и избора на продукти от списъка на разрешените, като се вземат предвид съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати в тях. Keto Diet набира все по-голяма популярност при жените, нисковъглехидрати, ефективна система за захранване за отслабване.

Ако една жена не знае ежедневното количество килокалории, от които се нуждае, тогава тя може да използва формулата на Мифлин-Джера:

(10*тегло (kg)) + (6.25*растеж (cm)) - (5*възраст (години)) - 161.

(10*70)+(6.25*165)-(5*25) -161 = 700+1031.250-125-161 = 1445-дневно съдържание на калории за жена.

Правила за постигане на кетоза

Следвайте следните препоръки за въвеждане на кетоза:

Отказват закуски, защото причиняват прилив на инсулин;
Добавете спорт. Няма нужда да се зареждате силно, достатъчно е да отделяте 20-30 минути на ден с леко физическо натоварване. Това ще помогне да отслабнете по -ефективно;
Спрете да се притеснявате от използването на мазнини, тъй като те са основният източник на кето-диетична енергия;
Намалете броя на протеините, приети с измиване на количеството до нивото от около 1,4-1,7 g на 1 kg. вашето тегло;
Ограничете използването на въглехидрати, намалява консумацията им до 35-50 g (около 20 g чисти въглехидрати);
За да увеличите нивото на кетоните, можете да изпитате глад. Уверете се, че е възможно за тялото ви;
Пийте много вода-обемът на пиянската течност може да достигне 3-4 литра на ден.

Признаци на кетоза:

Намаляване на апетита;
Увеличаване на енергията, скок на сила и енергичност, подобряване на настроението;
Възможната миризма на ацетон от тялото и урината, от устата;
Наличието на кетони в урината (проверено от специални тестови ленти).

Какво трябва да се направи на кето-диета:

Пийте много чиста невъоръжена вода със скорост 30 ml. 1 кг. тегло. Ако не знаете как да пиете вода (и това наистина е навик и придобито умение), инсталирайте приложението на вашия телефон, което определено ще ви напомня за това;
Яжте зелени зеленчуци, богати на фибри (вижте по -долу списъка с разрешени продукти).

Списък на препоръчаните хранителни продукти

Кето-диета, той също е кетогенен или кетон-това е диета с ниско съдържание на въглехидрати с предимството на мазнините и умереното съдържание на протеини в диетата.

Диетолозите изтъкват огромен списък от продукти, от които можете да направите диетата си на пленен кето-диет. Можете да отпечатате този списък и да го прикачите върху масата за хранене.

Разрешените хранителни продукти включват:

Плодове - позволява използването на неподсладени ябълки, грейпфрут, портокали;
Ядки - подходящи като закуска между основните ястия (бадеми, орехи, лешници и шам -фъстък);
Яйцата са продукт, богат на витамини и минерали. Яйцата на пилето и пъдпъдъците ще се впишат перфектно в диетата;
Рибата е друг източник на протеини и полиненаситени мастни киселини. Яденето на червена риба, треска, херинга, камъни, косене, халибус и риба тон балансира диетата;
Месото е основният източник на протеини и витамини. Предпочитани домашни птици, говеждо, заек и свинско месо;
Зеленчуците са здравословен и нискокалоричен продукт, богат на фибри. Въпреки това, техният брой трябва да бъде ограничен, тъй като някои зеленчуци в излишък съдържат въглехидрати. Предпочитаме: зелена салата, спанак, репички, краставици, тиквички и зеле;
Морски дарове - богати не само на протеини, но и хранителни вещества. Са добре погълнати от тялото на миди, калмари, раци, скариди, стриди;
Продуктите с ниско съдържание на мазнини са богати на калций, витамини и минерали (извара сирене, сирене, кисело мляко, мляко с ниско съдържание на мазнини и кефир).

Основното предимство на диетата е естествената корекция на метаболизма, поради което има изхвърляне на излишни килограми, но така че тялото ви да не е в състояние на стрес.

Keto Diet е добра за хората, които искат бързо да отслабнат, както и за тези, които са придобили правилната мускулна маса и искат да изсъхнат.

Компонентите на растенията улесняват процеса на отслабване. Гликогенът и мазнините не се натрупват. Заедно с редовното обучение можете да постигнете невероятен ефект. Чаят няма противопоказания за употреба.

Какво можеш да пиеш.

За кето-диетите идеалните напитки ще бъдат:

Кафе без захар;
Зелен или черен чай;
Чиста вода.

Кето напитките могат да бъдат приписани на лате без подсладители, вино, кокосова вода.

Забранена храна

Списък на строго забранени продукти по време на кето-диети:

Захар;
Хлебни продукти (хляб, хляб);
Газирани напитки;
Сладки плодове (банани, грозде, манго, хурма);
Зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати (картофи, битки, царевица, магданоз, лук, чесън);
Зърнени култури (ориз, елда, овесена каша, просо, перлен ечемик);
Сладкарски изделия (торти, шоколад, ружа, вафли).

Оптималното количество въглехидрати на ден не трябва да надвишава 50 g. Използвайте поне 1,5-2 литра течност на ден. Прогнозно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати: 20% - 75% - 5%.

Основните компоненти на кето-диета са риба, месо, млечни продукти и морски дарове.

Блондинки с кетогенна диета.

Директните заместители на захарта не влияят на кръвната захар, но могат да повлияят негативно на теглото и да поддържат копнеж за сладки храни.

Едно от най -вредните подсладители е:

Кленов сироп;
Мед;
Концентриран плодов сок;
Фруктоза;
Сироп от агава.

Те имат високо съдържание на калории и са идентични с бялата захар в вредни свойства (увеличаване на телесното тегло, риск от инсулинова резистентност, ефект върху черния дроб и бъбреците).

Правила за спазване на кето-диета

Кетогенната диета не се различава твърде строги правила, едва ли може да се припише на строги методи. Независимо от това, за да се постигне максимален резултат без вреда за здравето, е необходимо да се изслушат препоръките на специалистите.

Keto Diet се препоръчва за диабет, епилепсия, болест на Паркинсон и др. За да получите заявения резултат, трябва стриктно да се придържате към правилата.

Вечеряйте не по -късно от 4 часа преди лягане;
Не се увличайте, колкото и да ви харесва резултатите. Препоръчителната продължителност е седмица. Само най -отчаяният може да се реши за един месец, който основен ремонт на фигурата в ред и изпуска впечатляващо количество килограми;
Пийте поне един и половина до два литра вода на ден;
Гледайте спорт. Това ще ускори процеса на отслабване;
В диетата се оставя да включва 30-50 g въглехидрати дневно;
Разрешени са куни, гасене, скара, печене, двоен котел. Пърженето е забранено;
Борба с глада компетентно. Удавете го с ядки или плодове;
Менюто за жени ще се различава по по -малко дневно съдържание на калории и голям брой горски плодове, ядки, плодове, зеленчуци. Диетата на мъжа трябва да бъде по -висококалорична и вместо растителни храни, те трябва да се облегнат на риба и месо;
Наблюдавайте фракционна диета, 5-6 пъти на ден, минимални порции. Keto Diet допринася за удобната загуба на тегло и запазването на резултата след напускането му;
Следвайте съдържанието на калории в храната. Трябва да похарчите много повече, отколкото консумирате.

Keto Diet е електроенергийна система, първоначално предназначена за деца, страдащи от епилепсия. През 1921 г. ендокринологът Р. Удиит за първи път открива, че с диета с високо съдържание на въглехидрати с високо съдържание на въглехидрати чернодробният чернодроб образува кетонови тела.

През същата година терапевтът R. Uaylder нарече подобен режим на мощност от кето-диета и започна да го използва за терапия на епилепсия в тези ситуации, когато приемането на лекарства не доведе до резултати.

Предупреждения и противопоказания

Keton Diet може да предизвика последствие, което е опасно за тялото-кето-ацидоза. Това е отравянето на тялото с кетони и продуктите на техния срив, който е изпълнен с паднал в кома. Кето-ацидозата е придружена от появата на миризмата на ацетон от тялото на отслабването, урината му, потта. В този случай трябва да изпиете голямо количество чиста вода, за да премахнете продуктите на гниене на мазнини от тялото.

Следвайте я е противопоказано:

Пациенти със захарен диабет;
Пациенти с заболявания на храносмилателните, сърдечно -съдови, уринарни системи;
Деца под 18 години;
Жени на кърмене;
Бременна.

Диетата е сложна за мъжете, въпреки че им позволява да подчертаят всички релефи на мускулите. Физическата работа се основава на консумация на глюкоза с мускули, която е изключена с кето-диета. Човек може да изпита силна слабост. В първите дни на спазване на диетата трябва да сте подготвени за следните симптоми:

Подобряване на нивата на холестерола. Този проблем може да се появи, ако наситените мазнини се хранят. Последиците от високия холестерол са заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. Ако се уверите, че изключително „полезните“ мазнини попадат в храна, например от ядки, растителни масла, риба, тогава такъв страничен ефект няма да заплашва;
Ако диетата има достатъчно фибри, които се съдържат в зелени зеленчуци, както и в допълнение, тогава няма да има проблеми с храносмилането;
Появата на умора. Не е свикнало с малко количество въглехидрати, тялото първо може да издаде реакция под формата на умора. Но освен това, в зависимост от индивидуалните характеристики на всеки, умората ще премине или ще бъде заменена с скок на сила и подобряване на добре поведение. С течение на времето тялото свиква с факта, че кетоните се превръщат в източник на енергия;
Кетоацидозата или нарушаването на въглехидратния метаболизъм се проявява от миризмата на ацетон от тялото, от устата, от урината. За да се отървете от това, трябва да пиете повече вода. Кето-диетската диабетици поради възможността за кетоацидоза е строго противопоказана;
Авитаминоза. Отказът от въглехидрати може да доведе до дефицит на минерали и витамини в организма. По време на диетата трябва да приемате мултивитамини.

Подобни симптоми правят диетата неприемлива за хората, ангажирани с умствена работа. За тях ще бъде трудно да се концентрират дори върху познатите дела.

Това се провокира от рязък спад на кръвната захар със запазено количество инсулин. Необходимостта от попълване на запасите от глюкоза не е удовлетворена, тялото е принудено да използва запаси от гликоген. В този случай мозъкът и мускулите изпитват ясна липса на основен източник на енергия. Ограничението и апатията ще преминат, когато те се адаптират към повишено ниво на кетони и намалена - глюкоза.

Рецепти за кето-диета

Можете да измислите много ястия, които ще бъдат вкусни и ще помогнат при кетоза. Ще дадем някои интересни рецепти.

Скумрия със зеленчуци

Домати - 2 бр.;
Скумрия - 600 g.;
Моркови - 2 бр.;
Лимон - 1 компютър;
Лук - 2 бр.;
Подправки (джинджифил, куркума, билки на провансал) - 1 ч.л.
Солта е на вкус.

Подготовка:

Настържете трупа на скумрия;
Нарежете фино всички зеленчуци и го поставете вътре в рибния труп;
Оставете рибата в тази форма за 1 час;
Загрейте фурната до 200 ° C, печете скумрия в нея за 40 минути. Бон апетит!

Броколи аспержи зеле

Лук - 100 g.;
Съцветия на зеле - 400 g.;
Дебел крем - 100 мл.;
Яйце - 4 бр.;
Масло - 40 g.;
Солта е на вкус.

Метод на подготовка:

Сварете съцветия на зеле в солена вода за 15 минути, напрежение;
Запържете лука, нарязан с пръстени в масло до златист цвят;
Добавете сварени съцветия на броколи към носа и ги запържете за 5 минути;
След това добавете яйцата и разбъркайте. Бон апетит!

Омлет със сирене и бекон

Твърдо сирене - 40 g.;
Сушени гъби - 15 g.;
Бекон - 70 g.;
Яйце - 2 бр.;
Зехтин - 15 мл.;
Солта е на вкус.

Метод на подготовка:

Изпратете гъби до 50 ml. гореща вода. След задушаване ги нарежете с тънки ленти. Сиграйте маслото в тиган паралелно;
Разбийте яйцата и изпратете на Fry. След това хвърлете гъби и фино нарязан бекон. Поръсете продукти със сирене;
Посетете ястието върху мързеливия огън под капака за около 10 минути. Ако желаете, е позволено да добавите малко сол. Бон апетит!

Заключение

В допълнение към загубата на тегло поради изгаряне на мазнини, кето-диетът помага за подобряване на функционирането на мозъка, привеждане на кръвно налягане, холестерол и други положителни промени в човешкото здраве;
Keto Diet е истинска находка за мъжете, които не могат да направят без солидно парче месо и в същото време искат да поддържат тялото в ред;
Кетонните тела се правят от черен дроб от мазнини, те са създадени, за да осигурят гориво с вътрешните органи на човек;
Има три вида диета - класически, целеви и циклични;
За да се превключи производството на енергия от отлагания на мазнини, е необходимо да се консумират не повече от 50 грама въглехидрати на ден;
Възможно е да се появи чрез такива странични ефекти като запек, конвулсии, бърз сърдечен пулс. Изключително рядък: косопад, диспепсия, проблеми с лактацията;
Кето диетата се основава на кетоза, която се случва, когато броят на консумираните въглехидрати и консумираните протеини.