Има много диети, хранителни добавки и планове за хранене, които твърдят, че постигат бърза загуба на тегло. Повечето от тях обаче нямат научни доказателства. Но има някои научно обосновани стратегии, които влияят върху контрола на теглото.
1. Периодично гладуване
Интермитентното гладуване (PH) е специална диета, при която интермитентното гладуване се случва всеки ден. Тоест през целия ден можете да ядете само за определен кратък период от време.
Няколко проучвания показват, че PG до двадесет и четири седмици води до загуба на тегло. Най-често срещаните PG методи включват:
- Алтернативно дневно гладуване:гладуване през ден и редовно хранене в небързи дни. Модифицираната версия предполага, че само 25-30% от енергийните нужди на тялото са включени в храната в гладно дни.
- Диета 5: 2:Бързо два пъти от седем дни. В гладни дни яжте петстотин до шестстотин калории.
- Метод 16/8:Бързо в продължение на 16 часа и яжте само през 8-часовия прозорец. За повечето хора 8-часовият прозорец ще бъде около обяд до 20: 00 часа. Изследванията на този метод показват, че храненето за ограничен период води до това, че участниците консумират по-малко калории и отслабват.
Най-добре е да се храните здравословно в бързи дни и да избягвате преяждането.
2. Проследяване на диетата и физическата активност
Ако някой иска да отслабне, той трябва да знае за всичко, което яде и пие всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да регистрирате всеки елемент от менюто си в хранителен дневник или инструмент за проследяване на храни.
Едно прегледно проучване установи положителна връзка между загубата на тегло и честотата на контрол на храната и упражненията. Дори едно толкова просто устройство като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване.
3. Съзнателно хранене
Внимателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде се хранят. Тя ви позволява да се наслаждавате на храната и да поддържате здравословно тегло.
Тъй като повечето хора водят натоварен начин на живот, хората често са склонни да ядат бързо, докато са в движение, в колата, работят на бюрото си и гледат телевизия. В резултат на това много от нас почти не знаят какво ядем.
Съзнателното хранене се характеризира с:
- Седнете да хапнете, за предпочитане на масата: обърнете внимание на храната и се забавлявайте.
- Не се разсейвайте по време на хранене: не включвайте телевизора, лаптопа или телефона си.
- Яжте бавно: отделете време да дъвчете и да се наслаждавате на храната си. Този метод ви помага да отслабнете, защото дава на мозъка ви достатъчно време да разпознае сигналите, че сте сити. Това предотвратява преяждането.
- Умишлен избор на храна: Изберете храни, богати на хранителни вещества, които ще ви оставят доволни часове, а не минути.
4. Протеинова закуска
Протеинът в храната може да регулира хормоните на апетита - грелин, лептин и холецистокинин - помагайки на хората да се чувстват сити.
Проучванията при млади възрастни също показват, че хормоналните ефекти на високо протеиновата закуска могат да продължат часове.
Добър избор за протеинова закуска: овес, масло от ядки и семена, каша от киноа, пудинг от семена от чиа.
5. Намаляване на захарта и рафинираните храни
Това може да помогне за заместване на закуските с високо съдържание на захар с плодове и ядки.
Някои диети съдържат все повече добавени захари и това има някаква връзка със затлъстяването, дори когато захарта е в напитки, а не в храна.
Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Те включват бял ориз, хляб и тестени изделия.
Тези храни бързо се усвояват и бързо се превръщат в глюкоза. Излишъкът от глюкоза се отделя в кръвта и предизвиква производството на хормона инсулин, който насърчава натрупването на мазнини в мастната тъкан. Това води до наддаване на тегло. Винаги, когато е възможно, хората трябва да сменят преработените и захарни храни за по-здравословни възможности.
Добри заместители:
- пълнозърнест ориз, хляб и тестени изделия вместо „белите“ версии;
- плодове, ядки и семена вместо закуски с високо съдържание на захар
- билкови чайове и вода с плодове вместо сода с високо съдържание на захар;
- смутита с вода или мляко вместо плодов сок.
6. Повече фибри!
Диетичните фибри са въглехидрати на растителна основа, които за разлика от захарта и нишестето не могат да се усвояват в тънките черва. Включването на големи количества фибри във вашата диета увеличава чувството за ситост, което може да доведе до загуба на тегло.
Храните, богати на фибри, включват:
- Пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овес, ечемик и ръж
- плодове и зеленчуци;
- грах, боб и бобови растения;
- ядки и семена.
7. Стабилизиране на чревната микрофлора
Една нова област на изследване е ролята на чревните бактерии в регулирането на теглото. Човешките черва са дом на огромен брой и разнообразие от микроорганизми, включително около 37 трилиона бактерии.
Всеки човек има различен вид и брой бактерии в червата си. Някои от тях могат да увеличат количеството енергия, което човек получава от храната, което води до съхранение на мазнини и наддаване на тегло.
Храни, които насърчават растежа на полезните бактерии в червата:
- Разнообразие от растителни храни:Увеличаването на количеството плодове, зеленчуци и зърнени храни в диетата ще доведе до повишена абсорбция на фибри и по-разнообразен набор от чревни бактерии. Опитайте се да запазите зеленчуци и други растителни храни за 75% от вашата диета.
- Ферментирали храни:те подобряват функцията на полезните бактерии, като инхибират растежа на патогенни бактерии. Киселото зеле, кимчи, кефир, кисело мляко, темпе и мисо съдържат добри количества пробиотици, които помагат да се увеличи броят на полезните бактерии.
- Пребиотични храни:Те стимулират растежа и активността на някои полезни бактерии, които помагат да се контролира теглото. Пребиотичните фибри се съдържат в много плодове и зеленчуци, особено корен от цикория, артишок, лук, чесън, аспержи, праз, банан и авокадо. Също така се съдържа в зърнени храни като овес и ечемик.
8. Спете достатъчно
Многобройни проучвания показват, че сънят по-малко от 5-6 часа на нощ е свързан с повишена честота на затлъстяване. Причините за това са няколко.
Изследванията показват, че недостатъчният или некачествен сън забавя процеса на превръщане на калориите в енергия, наречена метаболизъм. Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото може да съхранява неизползвана енергия под формата на мазнини.
Освен това лошият сън може да увеличи производството на инсулин и кортизол, които също допринасят за съхранението на мазнини.
Продължителността на съня също влияе върху регулирането на контролиращите апетита хормони лептин и грелин (например, лептинът изпраща сигнали до мозъка за ситост).
9. Управление на стреса
Дейностите на открито могат да помогнат за справяне със стреса.
Стресът предизвиква освобождаването на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита като част от реакцията на организма за борба или бягство.
Когато обаче хората са под постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвта по-дълго, което увеличава апетита им и потенциално ги кара да ядат повече. Кортизолът сигнализира за необходимостта от попълване на снабдяването на организма с хранителни вещества от предпочитания източник „гориво”, който е въглехидратите. След това инсулинът транспортира захарта от въглехидратите в кръвта до мускулите и мозъка. Ако човек не използва тази захар в битка или бягство, тялото ще я съхранява като мазнина.
Изследователите установяват, че прилагането на 8-седмична програма за управление на стреса е довело до значително намаляване на ИТМ при деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване.
Някои техники за управление на стреса:
- йога, медитация или тай чи;
- техники за дишане и релаксация;
- прекарване на време на открито, като ходене или работа в градината.
Основна идея
Важно е да запомните, че когато става въпрос за отслабване, няма бързи решения.
Най-добрият начин за постигане и поддържане на здравословно тегло е чрез хранителна и балансирана диета. Това включва 10 порции плодове и зеленчуци на ден, висококачествени протеини и пълнозърнести храни. Също така е полезно да се упражнявате поне 30 минути всеки ден.