Можете да се отървете от наднорменото тегло с помощта на правилно планирана диета или интензивни тренировки. Най-бързият и най-ефективен ще бъде комбинация от тренировки с намаляване на приема на калории.
Как протича процесът на изгаряне на мазнини?
Тялото получава енергия от мазнини и въглехидрати. Въглехидратите се разграждат по-бързо, така че тялото ги използва първо. Когато запасите от въглехидрати се изчерпят, започва разграждането на мастната тъкан. Необходима е и постоянна физическа активност с нисък до умерен интензитет за изгаряне на мазнини.
Съвети и правила за правене на упражнения
Спазването на тези правила ще направи вашето обучение по-ефективно:
- Периодична промяна на тренировъчната програма. Тялото свиква със стреса, така че загубата на тегло да не спира, упражненията трябва да се променят всеки месец.
- Оптималната продължителност на занятията е 1-2 часа. Не трябва да претоварвате тялото, тъй като това ще доведе до изтощение на мускулите.
- Честота на обучение. Препоръчително е да спортувате 5 дни в седмицата, като 2 дни се отделят за почивка и възстановяване.
- Увеличаване на натоварването. Периодично трябва да увеличите интензивността на тренировката. Можете да увеличите броя на сериите и повторенията, да съкратите интервалите между упражненията, да бягате с по-висока скорост или да увеличите продължителността на кардио тренировката.
- Оптималното тегло на черупките трябва да бъде такова, че да можете да ги повдигнете не повече от 12-20 пъти на подход. Ниското тегло няма да доведе до повишени метаболитни процеси.
- Избор на оборудване. Спортното оборудване трябва да ви позволява да увеличите натоварването. Оборудването трябва да е удобно.
- Разпределение на натоварването върху цялото тяло. Необходимо е да тренирате не само проблемните зони, но и да тренирате всички мускулни групи, доколкото е възможно.
Комплекс от упражнения за бързо отслабване у дома
Инструкции за начинаещи как да отслабнете: упражнения, които могат да се правят у дома.
Загрейте преди тренировка
При изпълнение на упражнения натоварването е не само върху мускулите, но и върху ставите и сухожилията. За предотвратяване на преждевременно износване и нараняване се препоръчва загряване.
Приблизителен набор от упражнения:
- Ходене на място. Ходете със средно темпо за 3-4 минути.
- Алтернативно повдигнете коленете до нивото на таза. Трябва да направите около 30 пъти в рамките на минута.
- Клякове. Направете 15 повторения.
- Завъртане на рамото. Изпълнете 12 пъти във всяка посока.
- Разтягане на гръдните мускули. Поставете ръцете си зад гърба си, подпрете ръцете си на долната част на гърба. Натиснете таза и насочете гърдите напред.
- Разтягане на мускулите на гърба. Стиснете ръцете си и ги поставете пред себе си. Закръглете гърба си, протегнете ръцете си надолу.
Упражнения за задните части
За да се борите с целулита и да укрепите глутеалните мускули, трябва да изпълните набор от упражнения:
- "велосипед" — легнали на пода, въртете въображаеми педали във въздуха за 3–5 минути.
- Мъртва тяга — краката ви трябва да са поставени на ширината на раменете и леко свити, а в ръцете си трябва да държите дъмбели. Наведете се напред, като държите гърба изправен. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
- Нападания - изправете се, поставете краката си на 10–15 см един от друг, поставете ръцете си на колана. Направете крачка напред (бедрото е успоредно на пода), огънете леко задния крак. Фиксирайте позицията и се върнете в изходна позиция.
За плосък корем и тънка талия
Следните упражнения ще ви помогнат да напомпате корема си и да направите талията си тънка:
- Дъска - легнете по корем, заемете легнало положение. Тялото от темето до петите трябва да е гладко. Останете в това положение за 30 секунди.
- Хрускане - Легнете по гръб със свити крака, притискайки долната част на гърба към пода. Скръстете ръце на гърдите си, повдигнете леко главата си. Започнете бавно да извивате тялото си нагоре към коленете. Изпълнете 2 серии по 15 пъти.
- "Сгъваемо легло" - Легнете по гръб с изправени крака, изпънати ръце зад главата. Докато вдишвате, едновременно повдигнете краката, ръцете и тялото нагоре. При следващото вдишване се върнете в изходна позиция.
За мускулите на гърба
- "Кучето и птицата" - застанете на четири крака, ръцете и краката са под прав ъгъл спрямо пода. Гърбът е прав, погледът е насочен надолу. Едновременно изпънете лявата си ръка и десния крак успоредно на пода. Задръжте за няколко секунди и сменете страните.
- Разтягане на фитбол - подпрете се на топката с долната част на корема. Краката са широко разтворени, а пръстите са опрени на пода. Ръцете са успоредни на тялото. Докато издишвате, повдигнете тялото си колкото е възможно повече и изправете раменете си. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
- Бебешка поза - коленичете, притиснете краката към тялото и се отпуснете, като опрете челото си на пода. Ръцете са отпуснати и изпънати покрай тялото, раменете и шията не трябва да се напрягат. Трябва да дишате дълбоко и докато издишвате, опитайте се да отпуснете тялото си колкото е възможно повече.
За ръце
Упражнения, за да придадете на ръцете си красива форма:
- Надлъжна дъска при ходене - Легнете на пода, като държите ръцете си на ширината на раменете, стъпалата и краката са притиснати един към друг. Тялото е издължено в една линия. Преместете дясната си ръка и левия крак надясно и задръжте в това положение. Повторете с лявата ръка и десния крак. По време на упражнението стомахът се прибира.
- Лицеви опори - заемете легнало положение, краката заедно, ръцете на ширината на раменете, лактите изправени. Свийте лакътната става и спуснете торса си към пода, без стомахът да докосва повърхността. Задръжте за 1 секунда и се върнете в изходна позиция.
- "ножица" - заемете изправено положение, разтворете ръцете си встрани и ги съберете пред себе си, за да образувате „ножици“, повторете това движение. За да получите бързи резултати, изпълнете последното упражнение за около 15 минути.
Охладете след тренировка
Разхлаждането има за цел да консолидира ефекта от тренировката. Кардио упражненията са най-подходящи за тази цел. Разтягането на мускулите премахва вредните вещества от тялото и ускорява кръвообращението в ставите.
Упражнения за завършване на вашата тренировка:
- Ходене на място или на бягаща пътека.
- Подскачане на място.
- Разтягане - можете да изпълнявате йога пози като: „Котка“, „Куче с лице надолу“.
- Плуване.
Домашни тренировки
За да отслабнете, докато тренирате у дома, трябва да създадете редовна тренировъчна програма и да се придържате към правилна диета.
Йога
Йогата е полезна за всички, укрепва мускулите, повишава гъвкавостта и подобрява функцията на имунната система. Няколко прости пози, за да върнете теглото си към нормалното:
- Наклон напред - застанете прави с вдигнати ръце. Плавно ги спуснете, докато се опитвате да докоснете главата си до коленете си, можете да хванете пищялите си с ръце. Останете в позата за няколко секунди.
- Поза триъгълник - застанете прави, поставете краката си малко по-широко от раменете. Издишвайки, спуснете се до левия си крак и докоснете пода до десния крак с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка вертикално, насочете поглед към върховете на пръстите си. Повторете от другата страна. Останете в позата за няколко секунди.
- Поза дърво - изправете се, издишайте, вдигнете ръцете си над главата, съединявайки дланите си. Десният крак лежи върху вътрешната повърхност на лявото бедро. Задръжте позата за 1 минута и повторете от другата страна.
Пилатес
Упражненията повишават мускулния тонус, подобряват координацията и ви позволяват да коригирате фигурата си.
Упражнения за отслабване:
- Кръгове на краката - легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си покрай тялото и притиснете тялото си плътно към пода. Необходимо е да се извършват кръгови движения с малък радиус с крак, обърнат навън от бедрото. Горната част на тялото остава неподвижна.
- Ролки на гърба - трябва да седнете на постелката, да хванете бедрата си отвън. Повдигнете краката си и се опитайте да запазите равновесие, докато седите на опашната си кост. Не притискайте коленете си към гърдите. Закръглете гърба си и се превъртете напред и назад. Лактите трябва да са насочени строго отстрани.
- Разтягане на двата крака едновременно - Легнете на постелката, придърпайте коленете си възможно най-близо до гърдите. Главата и шията трябва да са повдигнати. Поемете дъх и сложете ръце до ушите си (не огъвайте ръцете си в лактите). Повдигнете краката си под прав ъгъл.
Изпълнявайте всяко упражнение 10 пъти.
Видове упражнения
Всички упражнения могат да бъдат разделени на няколко вида:
- Кардио упражнения - аеробни упражнения за издръжливост. Такова обучение е необходимо 3-5 пъти седмично по 1 час.
- Силови тренировки - Достатъчно е да спортувате 2 пъти седмично по 40 минути.
- Упражнения за разтягане - подходяща като сутрешна гимнастика, изпълнявана и по време на разхлаждане след тренировка.
Общи правила за обучение
Класовете се основават на няколко правила:
- Обучението трябва да се провежда по едно и също време.
- Не се препоръчва да пропускате класове.
- Най-добре е да тренирате на празен стомах. Не трябва да ядете веднага след физическа активност.
- След като започнете да учите, не трябва да се разсейвате от домакински задължения.
- Тренирайте в добре проветриво помещение.
- Не правете дълги почивки между упражненията.
- Пийте много вода, можете да добавите лимон към нея.
- Спрете да тренирате, ако се почувствате зле.
Програма на урока
За да съставите програма, трябва да вземете решение за следните точки:
- Честота на класовете - Достатъчно е упражненията да се изпълняват през ден, за да се появят резултати.
- Интензивност - трябва да започнете с минимално натоварване, като постепенно го увеличавате.
- Тип обучение — кардио тренировки, силови упражнения, йога, пилатес.
- Продължителност — необходимо е предварително да се изчисли броят на подходите за всяко упражнение и продължителността на почивките между тях.
Колко да уча
Мускулите се нуждаят от почивка, така че не се препоръчва да тренирате всеки ден. За оптимален тренировъчен режим редувайте почивен ден с тренировъчен. Не се препоръчва да правите дълги почивки между тренировките, тъй като тялото започва да свиква с натоварването и за да се върнете към физическа форма, ще трябва да започнете всичко отначало.
Как да се храним здравословно, докато отслабваме
За да свалите няколко килограма за месец, не е нужно да се подлагате на диета, просто направете малки корекции:
- Хранете се частично, на малки порции.
- Основата на диетата са протеинови храни, сложни въглехидрати и фибри.
- Режим на пиене - количеството вода на ден е 2-2,5 литра.
- Дни на гладуване няколко дни в месеца.
- Преброяване на калории - за да отслабнете, трябва да намалите дневния прием на калории с 10% от препоръчителното количество.