През 50-те години на миналия век по света се разнесе новината, че жителите на Средиземноморието живеят по-дълго и по-рядко страдат от диабет, сърдечно-съдови заболявания и наднормено тегло. Учените стигнаха до това заключение след дългогодишни изследвания. Тайната се крие в специална диета, която се нарича „средиземноморска диета“.
Характеристики на средиземноморската диета
Терминът „средиземноморска диета“ се отнася за стил на хранене, а не за диета в традиционния смисъл на думата. Жителите на Средиземно море ядат доста, рядко се ограничават до мазнини и въглехидрати и пият вино почти всеки ден. В същото време експертите смятат средиземноморската диета за „златен стандарт на хранене“. За разлика от повечето методи, средиземноморската система за отслабване няма медицински противопоказания. И нейната „всепозволеност“ не й позволява да се разпадне в процеса на отслабване.
Средиземноморската диета е призната от ЮНЕСКО за културно наследство на човечеството.
Особеността на средиземноморската диета е балансираната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Благодарение на това метаболизмът се нормализира. Средиземноморската диета бързо придоби популярност, тъй като такава хранителна система има минимални ограничения и е оптимална за хора, водещи модерен начин на живот.
Ползите от средиземноморската диета
Този стил на хранене носи максимални ползи не само за отслабване, но и за здравето като цяло. Това е доказано не само от прегледи, но и от множество медицински изследвания.
средиземноморска диета:
- намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония, болест на Алцхаймер и рак, особено рак на дебелото черво и гърдата;
- предотвратява натрупването на излишни килограми;
- богат на минерали, витамини и антиоксиданти;
- подобрява качеството и продължителността на живота;
- забавя процеса на стареене;
- намалява нивото на холестерола;
- има благоприятен ефект върху кожата.
Правила за хранене
Основното условие е да няма полуготови продукти и така наречената бърза храна (шаурма, хамбургери). Менюто трябва да се състои предимно от пресни и натурални продукти. Сред задължителните неща на трапезата са билки, зеленчуци, зехтин и риба.
Съотношението на BJU в средиземноморската диета противоречи на много популярни диети. И така, дневното меню трябва да се състои от:
- 10% от протеини - морски дарове, яйца, сирена, месо;
- 30% от мазнини - риба, зехтин;
- 60% от въглехидрати - плодове, зеленчуци, хляб, тестени изделия, зърнени храни.
Важно е да не се нарушава съотношението BZHU. За закуска се препоръчва да се избират въглехидратни храни, но вечерята трябва да е богата на протеини и да включва голямо количество пресни или задушени зеленчуци. Хлябът може да се консумира през деня, но най-добре е сутрин и то в умерени количества.
Храната трябва да бъде разделена: важно е да ядете често (5-6 пъти) и на малки порции. Това ще ускори метаболизма ви и тялото ще преработи храната в енергия, вместо да я съхранява в резерв.
Всеки ден трябва да пиете поне 6 чаши вода, за предпочитане негазирана. Разрешени са чай и кафе, но само без захар. Разрешено е да се пие сухо червено вино, не повече от две чаши на ден.
Какво можете да ядете на средиземноморската диета?
В основата на средиземноморската диета са пресните зеленчуци. Те трябва да присъстват в диетата всеки ден. Диетолозите препоръчват да включите в менюто патладжани, тиквички, чушки и домати. Консумацията на цвекло и картофи трябва да се сведе до минимум, тъй като тези кореноплодни зеленчуци имат висок гликемичен индекс. Диабетиците се съветват да ги изключат напълно.
Централно място в средиземноморската диета заемат сложните въглехидрати – тестени изделия, хляб, ориз и други зърнени храни. Препоръчва се последното да се накисва за един ден преди готвене.
Червеното месо е много рядко срещано в средиземноморската кухня и е предимно агнешко.
Средиземноморската диета изисква задължително включване на риба и морски дарове в диетата. Препоръчително е да се консумират пресни. Разрешени са червени и бели сортове риба. Предпочитание се дава на пъстърва, сьомга, скумрия и херинга. Тези мастни сортове са богати на омега-3.
Средиземноморската диета включва включване на млечни продукти, предимно сирена и кисело мляко. Първите съдържат много протеини. Киселите млека трябва да са само натурални, без оцветители.
Лъвският дял от средиземноморските ястия се приготвят със зехтин. Той действа като основен източник на мазнини в диетата. В менюто са включени и маслини в различни комбинации и варианти – като самостоятелно лакомство и като украса за салати, паста и студени предястия.
Маслините и олиото са богати на здравословни ненаситени мазнини, които предпазват от сърдечни и съдови заболявания. Те също така съдържат антиоксиданти, които помагат за поддържане на младостта и красотата.
Билките и подправките играят специална роля в средиземноморската кухня. Те се добавят към почти всяко ястие. Риган, риган, босилек, розмарин, кимион – изборът е доста голям. В някои случаи подправките могат да заменят солта.
Примерно меню за закуска, обяд и вечеря
За да улеснят създаването на меню за всеки ден, диетолозите съставиха пирамида на средиземноморския стил на хранене, въз основа на която можете лесно да изберете продукти за седмица или дори месец. За да следвате точно тази здравословна диета, трябва да живеете някъде в Средиземноморския регион. За тази цел има адаптирани варианти на средиземноморската диета, в които някои продукти са заменени с по-достъпни аналози. Така че маслините могат спокойно да бъдат заменени с орехи, слънчогледови и тиквени семки, а червената риба с ленено семе или по-евтина скумрия и херинга.
закуска
Сутрин се препоръчва да ядете въглехидрати, така че добър вариант за закуска ще бъде овесена каша, която може да бъде допълнена с плодове, плодове или мед, както и паста със сос, задушен ориз и омлет. Между закуската и обяда са разрешени закуски. За това са подходящи плодове или ядки.
Обяд
За обяд можете спокойно да си позволите супа - зеленчукова, рибна или месна, паста, салата. Последният трябва да бъде подправен с масло или заквасена сметана; препоръчително е да изключите майонезата.
Вечеря
Вечерното хранене трябва да се състои от протеинови храни. За вечеря можете да печете или варите риба, да задушите зелен фасул или да направите птичи котлети. По-лесен вариант е извара и кефир.
Изборът на продукти е доста разнообразен, но трябва да знаете кога да спрете, в противен случай средиземноморската диета няма да работи. Така че средното калорично съдържание на дневната диета трябва да бъде приблизително 1100 калории. Ако не искате да изчислявате калории или да приготвяте ястия, можете да закупите специални хранителни комплекти, разработени на базата на средиземноморската диета.