Тренировките в басейна са един от най-ефективните начини за отслабване. Правенето на водни спортове бързо и ефективно коригира фигурата ви, без да се отразява негативно на здравето ви. Басейнът има сложен ефект върху организма, като не само унищожава мастните натрупвания, но и подобрява общото състояние.
Басейнът помага ли ви да отслабнете?
Научно доказани тренировки за басейн за отслабване. Водата създава високо съпротивление, което увеличава мускулното напрежение при стандартни движения. В същото време ставите и гръбначният стълб получават минимален стрес. Това състояние гарантира ефекта от това да сте в басейна, без риск от нараняване, независимо дали човекът може да плува.
По време на премерено плуване в басейна, за час се изгарят до 600 килокалории. При интензивни упражнения тази цифра може да бъде увеличена до 1000 ккал. Редовните тренировки осигуряват положителен ефект след месец в басейна.
Плуването не се отнася за мускулна печалба. Този спорт тонизира мускулите и им придава издръжливост. Следователно е почти невъзможно случайно да изпомпате мощни ръце или торс, докато се опитвате да отслабнете.
Плуването е популярно поради редица предимства:
- бърз ефект на изгаряне на мастните натрупвания;
- укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата системи;
- въздействие върху почти всички мускулни групи;
- минимален брой противопоказания;
- има положителен ефект върху гъвкавостта, дефиницията и стойката.
За отслабване се препоръчва да правите упражнения в басейна 8 до 12 пъти месечно.
Ползи от тренировката за отслабване на басейн
Плуването срещу наднормено тегло е по-ефективно за жените, отколкото за мъжете. Тренировките в басейна използват повече калории от бягането. В зависимост от стила на плуване, на час от урока се изгаря следното:
- 500 килокалории - заек;
- 520 килокалории - бруст;
- 560 килокалории - на гърба;
- 570 ккал - пеперуда.
Освен унищожаването на телесните мазнини, плуването:
- предотвратява развитието на плоскостъпие;
- стимулира белодробната функция;
- поддържа жените във физическо състояние;
- има масажен ефект.
За изгаряне на наднорменото тегло температурата на водата в басейна трябва да бъде между +24 и +28 градуса по Целзий. По време на обучението трябва да редувате стилове. Преди да плувате, трябва да се загреете: преди потапяне във вода и след. В началния етап продължителността на тренировката трябва да бъде 30 минути. В бъдеще времето на урока се увеличава до 1 час.
За отслабване се препоръчва да плувате интензивно - в началото на тренировката, бавно и релаксиращо - в края. След час не трябва да ядете храна в продължение на час и половина, за да затвърдите ефекта.
Можете да извлечете максимума от тренировката си в басейна, като комбинирате плуване и водна аеробика.
Най-добрият набор от упражнения
Основно
Основният комплекс за отслабване се състои от плуване и водна гимнастика. Обучението за отслабване за жени и мъже е различно. Следният комплекс е предвиден за женския пол:
- плуване с пълзене за 10 минути - етап на загряване;
- плуване без крака в продължение на 5 минути - натоварване на ръцете, раменете, гръдните мускули;
- редуване на скоба и пълзене за 10 минути - основната сцена;
- плуване с дъска за 10 минути - натоварване на краката;
- плуване в продължение на 10 минути с нарастваща скорост - основна сцена;
- бавно плуване в продължение на 15 минути във всеки стил - последният етап за релаксация.
След плуване се препоръчва да се прави водна гимнастика или да се изпълняват стъпки под вода.
Обучението за мъже се извършва, както следва:
- загряване - 5 минути;
- плуване във всякакъв стил с нарастваща скорост - 5 минути;
- плуване на дъска само с крака - 10 минути; гръб - 10 минути;
- плуване с редуващо се ускорено и забавено темпо - 15 минути;
- бавно релаксиращо плуване във всеки стил - 15 минути.
Списъкът на основните упражнения за водна гимнастика включва:
- скачане във вода;
- разтърсвания от страната на басейна;
- течаща във вода.
Водната аеробика обикновено се контролира от треньор. Самотренировката не се препоръчва дори за опитни плувци.
Корем за отслабване
Разработена е цялостна програма за премахване на мастните натрупвания по корема и отстрани, включително:
- аквафитнес;
- водна аеробика;
- ab упражнения;
- упражнения за талия.
Aquafitness допълнително прави кожата по-еластична. Тази функция минимизира риска от стрии след изгаряне на наднорменото тегло. Aquafitness включва следните упражнения:
- джогинг под вода, в басейна до кръста и нагоре;
- бутане и дърпане на дъската за плуване с ръце, докато сте в басейна до гърдите си;
- гръб с крака.
Водната аеробика осигурява ефект на силови натоварвания. Препоръчва се освен аквафитнес или хора, които не изпитват стрес от него. Водната аеробика се състои от набор от упражнения:
- скача във вода до врата с прави ръце - опитайте се да докоснете дланите си с пръсти;
- скача във вода до гърдите с широко раздалечени крака - в момента на скока краката се събират и при гмуркане се разгръщат възможно най-широко;
- Повдига краката до гърдите в позицията на прислужника по гръб във водата.
Работата по вода включва две основни упражнения. Те са високоефективни, затова се препоръчват за почти всички хора, посещаващи басейна:
- едновременно повдигане на краката към гърдите, докато лежите по гръб във водата с ръце, протегнати по тялото;
- повдигане на крака със фитбол, притиснат между тях, облегнат назад с ръце отстрани.
Броят повторения за всяко упражнение се регулира индивидуално. Между упражненията трябва да ходите във водата. Това действие отпуска мускулите и създава масажен ефект.
Упражненията за отслабване на талията се изпълняват на дълбочина, без да докосват долната част на краката:
- завъртания на горната част на тялото (в момента на движение, за да поддържате равновесие, можете да притиснете крака си към гърдите си);
- редувайте повдигането на коленете до лактите, държейки ръце зад главата (разрешено е да се изпълнява, докато стоите в басейна до гърдите и докосвате дъното).
За максимално развитие на мускулите се препоръчва да правите изброените упражнения заедно.
За тънки крака
Тренировката за крака в басейна има два етапа. На първия етап се изпълняват прости упражнения за загряване. Вторият етап включва набор от действия, насочени директно към изгаряне на мазнини и трениране на мускулите.
Етапът на загряване се извършва, както следва:
- разстилане и поставяне на краката във водата, придържайки се отстрани
- редувайте люлеещи се крака напред, стоящи във водата; стъпки във водата;
- сгъване на коляното и повдигане на пръста до седалището в изправено положение;
- скачане на два крака напред и назад.
Тези упражнения за загряване се изпълняват в продължение на 5 минути. Те могат да се използват и в тренировъчна програма. За да направите това, трябва да увеличите броя повторения и продължителността на всяко действие.
За сложна мускулна тренировка се прилага:
- кръстосана стъпка с висока интензивност;
- високи скокове на място;
- разтягане със страна.
Оптималният брой повторения за всяко упражнение е 20 пъти. Хората с лоша физическа форма могат да намалят количеството упражнения.
За отслабване на седалището
Упражненията, предназначени за изтъняване на седалището, работят едновременно на ханша. Следователно комплексът за тези части на тялото е подобен. Обучението се извършва поетапно. Първо трябва да влезете във водата до гърдите си и след това да изпълните:
- редуване на кръстосване на ръце и крака, като същевременно се запазва равномерна поза;
- скачане на място с повдигнати ръце.
След това се извършват стъпки във водата. Това упражнение допълнително тренира мускулите на гърба. Продължителността на екзекуцията е от 15 до 20 минути. За да консолидирате ефекта, направете:
- махайте краката си отстрани, заставайки във водата до врата си;
- алтернативно повдигане на крака обратно към задните части;
- велосипед и ножици с помощта на юфка.
Препоръчително е изброените упражнения да се редуват с плуване. Този спорт е в състояние самостоятелно да стегне дупето и бедрата, образувайки красив релеф и премахвайки мастните натрупвания.
За релефна преса
Абс са включени във всяка рутинна тренировка за пул. Коремните мускули имат голяма издръжливост, така че трябва да се тренират по-често от останалите. За да се премахнат телесните мазнини и да се предотврати образуването им, се изпълняват следните упражнения:
- повдигане на прави крака под ъгъл;
- усукване на тялото;
- ножици, легнали с гръб към водата.
В басейна можете да правите почти всички едни и същи упражнения, които се използват в стандартна тренировка за ab.
За да се получи висококачествен ефект за кратък период от време, е необходимо да се редува темпото при извършване на едни и същи действия от бързо към бавно и обратно.
Антицелулит
При наличие на целулит се изпълнява набор от упражнения, които засягат различни мускулни групи. Задачата на тренировката е да тонизира цялото тяло. Упражненията се изпълняват на четири етапа:
- първи етап- повдигане и привеждане на изправени ръце в изправено положение до шията във вода с отворени длани, скачане на място на два крака за 2 минути (редуване в няколко подхода);
- втори етап- алтернативни повдигания на крака под ъгъл от 45 градуса, отпускайки гръб отстрани;
- трети етап- скачане на единия крак с повдигнат другия крак и изпънати ръце (краката се сменят последователно);
- четвърти етап- сгъване на коляното изпънато напред, заставайки с другия крак на дъното на басейна.
Изброените упражнения могат да бъдат придружени от: завъртания на торса, ножици, повдигане на коляното, люлки.
За ефективна борба с целулита упражненията във вода трябва да се редуват с плуване. Ще отнеме много повече време, за да получите качествен ефект, използвайки или упражнения, или плуване.
Аква аеробика
Водната аеробика включва два етапа: загряване и основен. Първият етап се състои от прости упражнения:
- вдишва и издишва с повдигнати нагоре ръце в изправено положение във водата;
- мелница с помощта на ръце с движения в различни посоки (ръцете са напълно във водата);
- се огъва в различни посоки - шията не трябва да пада под нивото на водата;
- скачане от водата;
- огъване на коляното с повдигане към седалището.
Фазата на загряване е задължителна, преди да преминете към основната. Втората фаза включва физически предизвикателни упражнения, които могат да бъдат наранени, ако пропуснете загрявката. Основните упражнения са:
- завъртете крака нагоре, седнали с дупето на дъното на басейна с нивото на водата до гърдите;
- скокове във вода от клек (изпълнява се на минимална дълбочина);
- ножици с крака в дълбока вода до гърдите;
- въртене на талията във водата, придържайки се отстрани.
Разхождайте се във вода между упражненията по време на почивка. Стоенето все още може да замръзне. Аква аеробиката изгаря телесните мазнини три пъти седмично.
Тренировката в басейна е ефективен метод за отслабване. Водните дейности включват набор от упражнения, насочени към тренировка на цялото тяло. Но за максимален ефект с минимален риск за здравето, тренировките в басейна трябва да се извършват стриктно в съответствие с инструкциите и под наблюдението на треньор.